Yoga d'été. fraîcheur et énergie garanties
Yoga d’été : comment soulager jambes lourdes et gonflements quand il fait chaud
Ça y est l’été et la chaleur sont là et tu te réveilles avec la sensation d’avoir les jambes, les chevilles, les pieds et les mains toutes gonflées. Et, au fur et à mesure de la journée, avec la chaleur qui monte, cela ne s’arrange pas et tu ne sais pas quoi faire pour améliorer ces sensations de gonflement et de lourdeur.
Alors, cet article va t’aide à trouver une solution pour te sentir plus léger.ère, retrouver ton énergie et te rafraîchir pendant les chaleurs estivales, grâce à ma routine pour survivre à la chaleur qui combine gestes simples, yoga, auto‑massage drainants et respiration rafraîchissante.
Pourquoi a-t-on les jambes lourdes, les pieds ou les mains gonflés quand il fait chaud?
Quand la chaleur monte, le corps réagit naturellement en provoquant de la vasodilatation. Par conséquent, les vaisseaux sanguins se dilatent - se relâchent - pour évacuer la chaleur et réguler la température du corps.
Cela a pour conséquence que le retour veineux vers le coeur est moins efficace et qu’il y a plus de sang qui descend vers les extrémités, à cause de la gravité. De ce fait, les mains, les chevilles et les pieds gonflent.
En plus, la pression augmente dans les vaisseaux dilatés, ce qui pousse l’eau dans les tissus qui sont autour des vaisseaux, entraînant la sensation de gonflement et de lourdeur, en créant ce qu’on appelle la rétention d’eau.
Enfin, la chaleur et ses effets sur notre corps, perturbent aussi la circulation de la lymphe, qui s’accumule et contribue au gonflement de nos mains, jambes et pieds.
Alors, voici ce que tu peux mettre en place pour aider ton corps à mieux supporter les effets de la chaleur.
1. Dès que tu te réveilles, respire l’air frais du matin
Première chose que je fais en me levant: un courant d’air pour faire rentrer l’air encore frais du matin dans l’appart.
Ensuite, je me mets à la fenêtre pour que mon corps se rafraîchisse grâce à l’air matinal.
Si j’ai vraiment eu chaud pendant la nuit, j’utilise un pranayama (une technique de respiration) qui est connu pour ses bienfaits rafraîchissant et que je t’explique juste après.
2. Quelle respiration rafraîchit le corps?
La respiration la plus efficace pour rafraîchir le corps est “shitali pranayama” ou “la respiration rafraîchissante”.
Comment pratiquer shitali (aussi écrit sheetali ou sitali) pranayama?
Assieds-toi confortablement et roule ta langue en forme de tube.
Inspire lentement en sortant un peu ta langue de ta bouche
Et sens l’air frais rentrer dans ta bouche et ta gorge par ce tube
Ensuite, expire doucement par le nez
En faisant ça, tu vas tout de suite sentir l’air frais rentrer dans ton corps, même quand il fait 40 degrés! Une vraie clim naturelle!
Concentre-toi sur cette sensation en faisant cette respiration 5 à 15 fois, et observe comme ta température s’abaisse.
Astuce: si tu n’arrives pas à enrouler ta langue en forme de tube, pas de souci! Tu peux pratiquer une respiration alternative qui a les mêmes effets rafraîchissants: “sheetkari pranayama” ou “la respiration sifflante”. Dans cette variante, tu vas inspirer en ouvrant légèrement les lèvres, rapprocher les dents supérieures et inférieures et inspirer lentement entre les dents, ce qui va produire un petit sifflement. Tu expireras doucement par le nez.
Les bienfaits? avec ce petit rituel matinal, tu t’assures de te recharger en oxygène pour retrouver ton énergie, malgré une nuit entrecoupée, mais aussi de faire baisser ta température interne.
Note: “sheet” veut dire “frais, froid”
3. Auto‑massage lymphatique pour jambes lourdes et rétention d’eau
Avec la chaleur, on fait souvent de la rétention d’eau. Par conséquent, les jambes gonflent ou sont lourdes et la circulation ralentit.
La meilleure parade est de bouger, notamment avec une séquence de yoga douce, mais avec la chaleur, ça n’est pas toujours évident. Alors, un auto‑massage au réveil ou en fin de journée permet un drainage lymphatique et la stimulation du retour veineux pour dégonfler.
Voici ma petite routine anti-gonflement en 3 étapes :
Pieds : je roule une balle de tennis sous chaque pied pendant 1 minute. Si je n’ai pas ma balle, j’utilise mon poing et je fais des mouvements de mes orteils jusqu’au talon. Ensuite, je masse le dessus du pied.
Chevilles : je fais 10 cercles dans un sens et dans l’autre. Puis, je fléchis et je pointe mes pieds pour activer le retour veineux le long des mollets.
Circulation générale : avec la paume de la main, je viens faire des mouvement circulaires avec une légère pression le long de mes jambes et de mes bras. Pour les bras, je pars des poignets et remonte tranquillement jusqu’à l’aisselle. Pour les jambes, je pars des chevilles jusqu’au bassin.
Les bienfaits? ces gestes stimulent la lymphe, réduisent gonflement et lourdeurs et activent le retour veineux sans effort.
4. 2 postures de yoga idéales pour dégonfler, retrouver ton énergie et te rafraîchir sans transpirer
Faut bien le dire, quand il fait très chaud, difficile de bouger, même si on sait que ça va aider à soulager les gonflements et la fatigue.
Donc, quand il fait chaud, j’ai 2 postures de yoga que j’adore pratiquer:
la posture couchée de torsion, genoux pliés
la posture viparita karani
Pourquoi? Parce que ces postures stimulent la circulation sanguine et lymphatique sans créer de chaleur excessive.
a. La posture couchée avec torsion, genoux pliés
Cette posture de yoga est super, parce qu’elle vient stimuler la lymphe dans le milieu du corps et elle permet de bien détendre le dos en bonus.
Pour la pratiquer, couche-toi sur le dos. Ramène tes genoux pliés au-dessus de ton bassin et laisse-les venir sur le sol à droite. Tes bras sont posés en T sur le sol et, si tu as envie, tu peux regarder vers la gauche. Respire ici calmement en détendant petit à petit ton corps. Quand tu en as envie, change de côté.
Note: si tu ne touches pas le sol avec un bras ou que les jambes ne se touchent pas, n’hésite pas à utiliser un coussin en soutien.
b. Viparita Karani: inversion les jambes au mur
Pourquoi cette posture est géniale contre les jambes lourdes, la rétention d’eau et la fatigue?
D’abord, parce qu’elle est simple à réaliser, mais aussi parce qu’elle booste la circulation veineuse et lymphatique, tout en calme le système nerveux, ce qui réduit naturellement la rétention d’eau et les gonflements.
En plus, si on lui ajoute une petite touche de visualisation, elle a un vrai effet rafraîchissant!
Ton guide pas à pas pour pratiquer viparita karani:
Place ton tapis devant un mur.
Place un coussin ou un bolster à distance env. d’un mollet du mur
Couche-toi sur le dos en mettant ton bassin sur le coussin/bolster et les talons contre le mur (option: tu peux utiliser une sangle autour des mollets pour pouvoir relâcher complètement les jambes sans avoir à les retenir contre le fait qu’elles s’éloignent l’une de l’autre)
Respire lentement dans la position.
Tu peux ajouter ici une petite visualisation: imagine que tes jambes sont sous une cascade bien fraîche et que l’eau leur coule dessus: effet glaçon garanti!
Pour sortir : ramène doucement les genoux vers toi, roule sur le côté puis reviens t’asseoir.
Combien de temps pratiquer viparita karani ? Tu peux pratiquer viparita karani jusqu’à 20 minutes, tant que cela reste confortable.
Option: si tu n’aimes pas avoir les pieds au mur, tu peux aussi faire la position en posant tes mollets sur une chaise ou un canapé.
4. Ta routine express anti jambes lourdes et pieds et mains gonflés
À faire au réveil ou le soir après une longue journée:
1 minute respiration shitali ou shitkari
2 minutes auto‑massage plantaire + cercles de chevilles + massage lymphatique jambes et bras.
2 minutes torsion couchée, genoux pliés
5 minutes Viparita Karani
J’ai préparé une vidéo qui te guide pas à pas dans cette routine estivale sur ma chaîne YouTube!
Conclusion et quand consulter
En adoptant de bonnes habitudes qui associent yoga, auto‑massage ciblé et respirations spécifiques (et bien-sûr aussi hydratation!), tu peux soulager tes jambes lourdes, réduire le gonflement de tes cheville, de tes pieds et de tes mains.
Bien-sûr, si tu a régulièrement les jambes lourdes ou des soucis de rétention d’eau, n’hésite pas à rejoindre les cours collectifs ou privés, parce que le mouvement reste très important pour soulager ces symptômes.
Enfin, si le gonflement est soudain, douloureux ou qu’il apparaît sans raison apparente, il est vivement recommandé de consulter rapidement ton médecin.
Pour aller plus loin
Si la chaleur perturbe ton sommeil, cet article va t’intéresser: pourquoi tu dors mal quand il fait chaud et comment le yoga peut t’aider à mieux dormir