Et si 10 minutes de yoga suffisaient pour retrouver calme et sourire ?
Comment seulement 10 minutes de yoga te procurent calme et bonne humeur
Tu finis ta journée, fatigué·e, stressé.e et le cerveau à 100 à l’heure. Et si je te disais que 10 minutes de yoga suffisent pour te détendre, te régénérer et retrouver ton sourire?
Dans cet article, je vais te montrer comment le yoga agit comme un vrai “reset”, en ramenant l’équilibre de ton système nerveux et en produisant des hormones du bonheur pour chasser le stress, l’anxiété, la déprime, la fatigue et booster ta bonne humeur.
Je te donne aussi une courte séquence yoga pour booster ton bien-être, à faire sans pression, dès que tu as un petit coup de mou, avec, en bonus, une méditation guidée de 5 minutes anti-stress.
Mais d’abord, commençons par voir quelques facteurs qui mettent à mal notre bien-être mental.
Les petits (et gros) perturbateurs de ton bien-être
Tu ne t’en rends pas forcément compte, mais chaque journée apporte son lot de petits ou gros tracas et de tensions. Ils peuvent alors s’accumuler si tu n’es pas attentif.ve et perturber ton système nerveux ainsi que tes hormones, parce qu’ils réagissent alors comme s’il y avait une menace à gérer.
Voici quelques-uns des coupables fréquents:
Inquiétudes, voire anxiété
Manque de sommeil
Surcharge
Manque d’activité physique
Émotions refoulées (colère, tristesse, culpabilité…)
Isolement
Surconsommation d’informations et réseaux sociaux
Transitions et événements de vie (déménagement, grossesse, deuil…)
Douleurs chroniques
Mais, heureusement, tu peux rétablir cet équilibre interne, même en quelques minutes par jour.
C’est pour ça que 10 minutes de yoga sont idéales, parce qu’elles vont activer ton nerf vague, qui va ramener détente et régénération, et libérer les hormones du bonheur.
Je t’explique comment…
Le nerf vague : ton bouton “calme & régénération”
Imagine un fil qui relie ton cerveau, ton cœur et ton ventre. Quand tu l’actives, il envoie un message à tout ton être qui dit: “Tout va bien, relâche.”
Ce fil, c’est ton nerf vague, le maître de ton système parasympathique.*
Ce nerf vague peut être activé par des postures et la relaxation. Mais l’un des autres outils essentiels du yoga qui permet de le stimuler encore plus est la respiration.
Pour ma part, je vois ça comme un massage interne qui permet d’enlever tous les obstacles sur la route du nerf vague pour qu’il puisse bien faire circuler les informations utiles.
En tout cas, les chercheurs ont observé que la respiration diaphragmatique et les postures douces activent la variabilité de la fréquence cardiaque, signe que ton nerf vague fonctionne bien, tandis que cela abaisse le taux de cortisol (hormone du stress).
C’est pour ça que faire quelques respirations profondes de temps en temps dans la journée a un effet extrêmement bénéfique et te permet de te sentir plus calme et moins réactif.ve à ce qui se passe dans tes journées.
Et quand tu actives ton nerf vague, tu crées un vrai effet domino: baisse du stress et production d’hormones, dont celles du bonheur.
*Note: notre système nerveux comprend le système sympathique - qui t’aide à rester actif.ve et à réagir face à une “menace” - et le système parasympathique - qui te permet d’être résilient.e et de revenir au calme.
Hormones du bonheur : dopamine, endorphines et consorts
Le yoga ne fait pas que détendre le corps et calmer le mental. Il produit aussi la chimie du bien-être et du bonheur.
Et oui, parce que pendant que tu bouges, que tu t’étires, que tu respires, ton cerveau libère:
Endorphines, tes antidouleurs naturels.
Dopamine, le sentiment de récompense qui booste motivation et satisfaction.
Sérotonine, la régulatrice de ton humeur, qui te rend plus stable et joyeux.se.
Ocytocine, l’hormone du lien avec l’autre, très important pour se sentir en sécurité.
C’est pour ça que même 10 minutes de yoga suffisent pour que ton humeur et ton énergie se transforment. C’est en quelque sort ton bouton “bonne humeur”.
D’ailleurs, est-ce que tu sais comment tu peux encore amplifier cet effet? Avec un simple sourire! Et oui, parce que quand tu souris pendant ton cours ou ta séquence, même si c’est à la demande de ta prof, tu enclenches le processus! Tu veux tester? La prochaine fois que tu es dans ton chien tête en bas ou dans la posture de la chaise, souris et tu verras que ça va alléger la posture!
Maintenant que tu sais que tu peux en quelques minutes seulement enclencher calme, régénération et bonne humeur, tu dois te demander comment le faire dans la pratique.
Alors voilà une séquence de yoga spécialement pensée pour toi pour que tu puisses activer ce processus en seulement 10 minutes.
Ta séquence de yoga calme, régénération et bonne humeur (10 minutes max)
Commence par t’asseoir ou te coucher, les mains sur le ventre.
1. Respiration
Prends une grande inspiration et une longue expiration en laissant tes épaules tomber vers le sol.
Sens ton ventre qui s’arrondit un peu quand tu inspires et se détendre quand tu expires.
Compte jusqu’à 4 en inspirant, jusqu’à 6 en expirant, en sentant le bas de tes côtes bouger quand tu respires (ça maintient ton diaphragme en bonne santé).
Respire 5 fois comme ça.
2. Chat/Vache
Mets-toi à 4 pattes. Sur les inspirations, ouvre la poitrine vers l’avant en reculant les épaules et en étirant le ventre (posture de la vache). Sur les expirations, arrondis bien le haut du dos, comme si tu voulais faire sortir la colonne entre les omoplates, en relâchant le sommet de la tête vers le sol (posture du chat).
Fais ça 5 fois en suivant bien le rythme de ta respiration.
Ainsi, tu relâches tes tensions dorsales, ce qui envoie un message de détente, et tu permets au nerf vague de s’activer.
3. Bébé cobra/Cobra avec torsion
Couche-toi sur le ventre. Place tes mains sous tes épaules et soulève tes épaules: tu peux garder les coudes pliés (bébé cobra) ou tendre les bras (cobra). Dans cette position, tourne les épaules et la tête vers la droite pour aller regarder tes talons du coin de l’oeil. Respire 3 fois dans cette position.
Reviens au centre et tourne de l’autre côté en respirant aussi 3 fois dans la position.
Cette position va stimuler ton nerf vague.
4. La posture à 45 degrés (que j’aime appeler “la chaise longue”)
Honnêtement, c’est LA posture détente par excellence pour moi et mes élèves. À chaque fois que je la propose, je vois les visages sourire et se détendre, avant même de la pratiquer.
Comment la pratiquer?
Si tu as du matériel de yoga, tu vas mettre une brique sur la grande hauteur et une autre en T sur la moyenne hauteur. Tu vas poser un bolster avec le bout sur la brique haute et l’autre bout sur le tapis.
Si tu n’as pas de matériel de yoga, utilise tes oreillers pour créer une pente douce, ta tête sur le haut de la pente.
Une fois les accessoires installés, tu vas te coucher dessus, la tête et le dos en appui dessus. Tu peux tendre tes jambes sur le sol ou les placer en papillon (genoux ouverts sur les côtés).
Prends une grande respiration. Avec l’expiration, sens ta tête et ton dos devenir plus lourds sur les accessoires. Tes épaules vont naturellement s’ouvrir et ça va étirer en douceur ton diaphragme.
Tu respires naturellement mieux, tu relâches le poids sur tes épaules et tu te détends au fur et à mesure de tes respirations.
Un vrai moment de calme et de bonheur simple.
Reste dans cette position le temps que tu peux.
Tu peux intégrer cette pratique ou une partie le matin pour te réveiller en douceur, à la pause déjeuner pour relâcher les tensions accumulées pendant la matinée et repartir sur de bonnes bases ou le soir pour dormir comme un bébé.
5. Méditation
Si tu veux approfondir ta relaxation, n’hésite pas à utiliser ma méditation anti-stress de moins de 5 minutes. C’est cadeau!
Et si tu veux plus d’astuces pour réduire le stress, je t’invite à lire mon article “mes 3 outils magiques pour t’aider à prévenir et réduire le stress”.
Conclusion:
Pas besoin d’avoir énormément de temps, d’être souple, sportif·ve, ni d’avoir un espace particulier pour améliorer son bien-être mental.
Grâce à la courte séquence et à la méditation inclues dans cet article, tu vas, en quelques minutes:
activer ton nerf vague et calmer le mental
produire les hormones du bonheur
sentir le stress et la fatigue s’évaporer pour retrouver ton sourire
Essaie même si tu es au bout du rouleau, tu seras surpris.e de voir à quel point ça te fait du bien sans trop d’effort.