Respiration alternée (Nadi Shodhana) : une technique facile pour calmer le mental et réduire le stress

Ça y est. Tu es prêt.e à te détendre et là, bam. Ton cerveau se met à te bombarder d’idées, de pensées, de choses à faire….

C’est dans ces moments-là que j’utilise la respiration alternée, de son joli nom “Nadi Shodhana” en sanskrit (oui, je trouve que le nom de cette respiration est doux à dire. Du coup, rien que de le dire, je me sens déjà plus calme).

J’aime bien faire cette respiration pendant 1-2 minutes avant de dormir. Ça m’aide à avoir un sommeil apaisé. Mais j’aime aussi la faire avant une relaxation, comme savasana, parce qu’elle aide mon corps à se relâcher et mon mental à se détendre pour un temps. Du coup, la relaxation est plus facile.

Dans cet article, je te montre comment cette technique toute simple calme ton mental, réduit le stress accumulé dans ton système nerveux et t’aide à passer du mode “tendu.e comme un i (oui, je crois que cette expression n’existe pas, mais bon) au mode “détente”. Et, je t’explique aussi comment la pratiquer.

Bonne lecture!

Qu’est-ce que la respiration alternée (Nadi Shodhana Pranayama) et comment la pratiquer

Nadi Shodhana Pranayama, qui peut se traduire par la technique de respiration de “la purification des nerfs”¹, est une technique de respiration de yoga traditionnel, mais elle n’est pas compliquée à pratiquer.

L’idée est simple : respirer par une narine à la fois, de façon alternée.

Le but est de venir alternativement stimuler notre énergie féminine (ida) et notre énergie masculine (pingala), qui circulent chacune à travers un canal (un nadi), similaire à un méridien en médecine chinoise traditionnelle.

Voici en détail comment pratiquer nadi shodhana:

1. installe-toi confortablement

Tu peux pratiquer nadi shodhana en étant assis.e ou couché.e. L’idée est que ta colonne vertébrale soit alignée, sans tension inutile.

2. place ta main

En général, on utilise la main droite pour pratiquer cette respiration, mais rien ne t’empêche d’utiliser la gauche.

Si tu utilises la main droite, le pouce fermera la narine droite, tandis que l’annulaire et l’auriculaire serviront. fermer la narine gauche. Si tu utilises la main gauche, c’est l’inverse.

3. baisse le menton

Le menton est baissé vers le buste

4. la séquence

a. ferme la narine droite avec le pouce et inspire lentement et complètement par la narine gauche.
b. ferme la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire, et expire par la narine droite.
c. inspire par la narine droite, ferme-la avec le pouce, et expire par la narine gauche.
d. inspire par la narine gauche.

C’est un cycle complet que tu répètes en continu après.

💡 Astuces :

• tu peux faire 8-10 cycles. Cela suffit pour ressentir l’effet.

• l’inspiration et l’expiration doivent être de la même durée de chaque côté. Tu peux compter jusqu’à 4 quand tu inspires et quand tu expires pour arriver à cette même durée.

• quand tu te sens à l’aise avec la respiration, tu peux commencer à retenir ton souffle après l’inspiration et, après encore plus de pratique, tu pourras faire la même chose après l’expiration.

• pendant que tu respires, visualise l’air qui circule dans tes narines, comme une vague qui nettoie.

• le rythme doit toujours rester confortable

Quels sont les bienfaits de la respiration alternée sur le mental et le corps

Calme et Sérénité

En respirant par une narine puis l’autre, on stimule le nerf vague, ce qui active la partie parasympathique de notre système nerveux (celle qui permet la détente et qui pourrait correspondre à ida), souvent en arrière-plan par rapport à notre système nerveux sympathique (celui de l’action, qui correspond à pingala).

Cela permet de réduire le stress et l’anxiété pour se sentir plus confiant.e et serein.e.

Cela veut dire qu’avec une pratique régulière, il est possible d’être plus résilient.e face aux aléas de la vie.

Clarté mentale

Nadi Shodhana permet de mieux oxygéner son cerveau et de se recentrer en éliminant les pensées parasites

Si tu pratiques cette respiration régulièrement, tu vas t’apercevoir que tu arrives à rester focus plus longtemps, mais aussi que tu es plus lucide.

Meilleur sommeil

L’action de nadi shodhana sur ton système parasympathique permet de retrouver un sommeil plus apaisé et plus réparateur.

Cette respiration t’aide aussi à calmer le flot de tes pensées, ce qui t’aide à t’endormir plus rapidement.

D’ailleurs, quand on pratique nadi shodhana en fin de cours, mes élèves me disent souvent qu’ils ont dormi comme des bébés après la séance.

Équilibre hormonal naturel

En pratiquant la respiration alternée, tu aides ton corps à se détendre et à réguler les hormones du stress comme le cortisol.

La production d’endorphines est également favorisée, ce qui augmente ton sentiment de bien-être, réduit ton stress et ton anxiété, mais aide également à réguler ton sommeil, ton humeur et ton système immunitaire.

Réduction de la tension physique

Comme la respiration alternée réduit le stress, les parties du corps qui ont tendance à être tendues à cause de lui se relâchent sans effort.

Ainsi, épaules, nuque, dos se libèrent enfin et les douleurs liées aux tensions s’envolent.

Pour les femmes qui veulent avoir un bébé ou qui sont enceintes

Pour les femmes qui essaient d’avoir un enfant, la respiration alternée favorise la détente, ce qui est un vrai plus pour le système hormonal et la fertilité. Elle permet aussi de réguler les émotions liées aux essais bébé.

Pour les femmes enceintes, nadi shodhana va chasser les éventuelles peurs liées à l’accouchement ou au fait de devenir maman. Par contre, si tu es enceinte, ne retiens pas la respiration entre les inspiration et les expiration: on veut que ton bébé reçoive de l’oxygène en continu.

Étape 5 : intégrer dans ton quotidien

• Avant de dormir : 5 minutes pour préparer ton mental au repos.

• Avant Savasana : pour prolonger la détente après ton yoga.

• Moment stressant : même 2 minutes peuvent suffire à recentrer ton esprit.

Intégrer Nadi Shodhana dans ton rythme chargé

Honnêtement, nadi shodhana a des effets bénéfiques, même en la pratiquant 1 à 2 minutes, du moment que c’est régulièrement.

Tu devrais donc réussir à la caser, même si tu n’as pas beaucoup de temps. Après, le plus difficile est souvent d’y penser!

Alors voici quelques idées pour l’intégrer dans ta journée :

• Sur ton tapis, juste avant la méditation ou Savasana.

• Dans ton lit, avant de fermer les yeux.

• Pendant ta pause au travail.

Bonus : combine la respiration alternée avec d’autres respirations anti-stress

Si tu veux aller plus loin, j’ai créé un PDF “3 respirations anti-stress” que tu peux télécharger ici pour intégrer des pratiques courtes dans ton quotidien. Idéal pour les personnes dynamiques comme toi qui veulent des solutions simples et efficaces.

Conclusion :

La respiration alternée, c’est ton bouton STOP pour calmer ton mental simple, rapide, efficace.

Je t’invite donc à la tester avec moi sur YouTube : je te montre la technique pas à pas pour que tu sentes immédiatement les bienfaits de nadi shodhana.

💌 Et pense à télécharger mon PDF “3 respirations anti-stress” pour avoir ces pratiques à portée de main.