Libérer les hanches : yoga et myofascial pour apaiser les douleurs et rester mobile
Tu croises une jambe ou tu te penches en avant: ouille !
Tu veux t’asseoir en tailleur ou en papillon: aïe !
Rassure-toi, on est nombreux à avoir des tensions ou des douleurs dans la zone du bassin et des hanches.
Souvent, quand on en comprend la cause, ça enlève la peur que cela peut faire naître et ça ouvre la porte à des solutions simples et concrètes pour relâcher ces tensions et soulager des douleurs qui finissent parfois par nous limiter au quotidien.
Dans cet article, je t’explique les causes fréquentes de ces inconforts et je te donne des outils faciles à utiliser, tirés du yoga et du relâchement myofascial, pour retrouver de la mobilité et soulager tes douleurs de hanche.
Petit point important :
Cet article ne cherche pas à traiter la cause médicale profonde de certains problèmes de hanches ou du bassin. Si tu as des sensations de picotements, de fourmillements, des douleurs constantes ou toute autre chose qui t’inquiète, vas voir ton médecin pour en discuter. Suite à son avis, le yoga et le relâchement myofascial seront par contre sûrement utiles pour soulager les symptômes, diminuer les tensions autour des hanches et améliorer le confort et la mobilité au quotidien.
Pourquoi les hanches sont tendues chez (presque) tout le monde ?
Les tensions et douleurs au niveau des hanches et du bassin ont rarement une seule cause. Elles sont souvent liées à un ensemble de facteurs mécaniques, posturaux et parfois hormonaux. Je liste ici ceux qui me semblent les plus courants.
Asymétries et déséquilibres posturaux
Une jambe légèrement plus courte, une ancienne blessure, une scoliose légère ou des habitudes du quotidien (porter son sac toujours du même côté, croiser toujours la même jambe) peuvent créer un déséquilibre postural constant.
À la longue, le bassin compense et les tensions peuvent s’installer.
Déséquilibres musculaires
Notre mode de vie influence directement nos muscles. Chez les personnes qui restent longtemps assises, les fléchisseurs de hanche, notamment le psoas, ont tendance à se raccourcir, tandis que les fessiers et les muscles stabilisateurs travaillent moins efficacement. Ce déséquilibre peut générer des douleurs ou une sensation de raideur dans la zone du bassin.
Aussi, chez les sportifs, comme les coureurs ou les cyclistes, la surutilisation de certains muscles peut entraîner des tendinites, notamment au niveau du fessier ou du tenseur du fascia lata (TFL), avec des douleurs qui peuvent irradier vers la cuisse ou le genou.
Perte de mobilité articulaire
La hanche est une articulation faite pour bouger dans toutes les directions. Quand elle est peu sollicitée ou toujours de la même manière, elle perd peu à peu sa mobilité naturelle.
Cela peut rendre inconfortables des gestes simples comme s’asseoir en tailleur, se pencher en avant, marcher longtemps ou rester immobile trop longtemps.
Arthrose
L’arthrose de la hanche peut s’accompagner de douleurs, de raideurs et d’une diminution de la mobilité.
Toutefois, dans beaucoup de cas, ce sont surtout les tensions musculaires autour de l’articulation et les compensations qui accentuent les inconforts.
Douleurs nerveuses
Certaines douleurs ressenties au niveau de la hanche ne viennent pas directement de l’articulation, mais d’une irritation des nerfs, comme le nerf sciatique, le nerf crural ou le nerf pudendal.
La douleur, qui ressemble plus à des picotements, des fourmillements ou une sensation de brûlure, est alors souvent diffuse et peut irradier dans la jambe.
Stress et charge mentale
Le stress chronique a un impact direct sur le bassin.
Le psoas, le muscle qui connecte la colonne vertébrale aux jambes et qui passe devant la hanche, est très sensible au système nerveux. Il a donc tendance à rester contracté quand on est souvent en mode “urgence”. Chez beaucoup de personnes, les hanches deviennent alors un véritable baromètre du stress.
Facteurs spécifiques aux femmes
Les fluctuations hormonales influencent l’élasticité des tissus et la stabilité articulaire.
Par conséquent, pendant la grossesse ou en période de périménopause, les hanches peuvent devenir plus sensibles ou perdre de leur mobilité.
Mais alors, que faire pour retrouver la mobilité de ses hanches et soulager les douleurs ?
De manière générale, il ne s’agit pas de “forcer” ou d’étirer toujours plus, mais de bouger, parfois autrement. Il s’agira souvent de relâcher ce qui est trop tendu et de redonner du soutien là où il n’y en n’a pas assez.
C’est exactement ce que permettent le yoga et le relâchement myofascial.
Avec quelques mouvements ciblés, une bonne respiration et un relâchement en profondeur des tissus, tu peux diminuer les tensions dans la zone de tes hanches, améliorer ta mobilité et soulager tes douleurs du quotidien.
Le yoga pour les hanches : une solution douce, mais efficace
Le yoga aide à diminuer les tensions, à redonner de l’espace et de la mobilité aux hanches, un peu comme quand on huile les charnières d’une porte qui grince.
En plus, l’un des grands avantages de cette pratique est qu’elle permet d’adapter les mouvements au corps et aux besoins de chacun, sans forcer.
Concrètement, une pratique régulière de yoga peut donc t’aider à :
améliorer la mobilité de tes hanches
soulager tes douleurs lombaires (oui, tout est lié)
réactiver les muscles qui sont “endormis” à cause de nos habitudes quotidiennes
détendre ceux qui travaillent naturellement trop
améliorer la circulation dans la zone, ce qui peut aider à calmer les inflammations locales
Le rôle clé de la respiration
Oui, la respiration peut vraiment aider à soulager les tensions et les douleurs.
En effet, quand tu respires plus profondément et plus consciemment, tu envoies un signal clair à ton système nerveux qui dit : « tu peux te détendre ».
Résultats ?
Le corps relâche plus facilement les tensions, notamment autour des hanches, et la perception de la douleur diminue.
Une respiration ample permet aussi de mieux oxygéner les muscles et les tissus et donc de leur donner de meilleures conditions pour récupérer et fonctionner correctement.
En résumé : mieux respirer, c’est déjà commencer à libérer les hanches.
Le myofascial : l’outil complémentaire génial pour débloquer les tensions profondes et retrouver sa mobilité
Tu as sûrement déjà entendu parler du relâchement myofascial, mais si ce n’est pas le cas, imagine que les fascias sont comme un immense filet élastique qui enveloppe et relie tout dans ton corps : muscles, os, organes, articulations...
Le truc, c’est que ces fascias sont très sensibles. Ils réagissent au stress, au manque de mouvement, mais aussi aux sollicitations excessives ou répétitives. Quand ils perdent leur élasticité, ils peuvent devenir rigides, douloureux et limiter les mouvements.
C’est pour ça que garder tes fascias souples (ou plutôt élastiques) est essentiel pour se sentir confortable dans son corps.
Et, selon moi, l’un des moyens les plus efficaces d’y arriver, c’est de combiner yoga et relâchement myofascial :
Avec le yoga, tu bouges en douceur, sans sursolliciter, et tu travailles plusieurs zones du corps en même temps.
Avec le relâchement myofascial, tu exerces une pression lente et progressive sur certaines zones ciblées pour les relâcher en profondeur.
Ce travail permet notamment de :
relâcher les tensions profondes et les “nœuds” des tissus
améliorer la circulation et la mobilité autour des articulations
diminuer les sensations de raideur et d’inconfort
soutenir la récupération et le bien-être général
Et tout ça sans un matériel incroyable : une balle de tennis suffit !
Mes 3 pratiques simples pour améliorer le confort de tes hanches (et de ton bas du dos) à la maison
Note : cette petite routine ne prend que quelques minutes et ne demande aucune tenue spéciale. Tu peux donc la faire facilement de ta journée.
1. Relâchement myofascial du piriforme
C’est quoi le piriforme ?
Le piriforme est un muscle profond situé dans la fesse. Il relie le sacrum à l’extérieur du bassin et joue un rôle important dans la stabilité du bassin et du bas du dos.
Comment faire ?
Il existe plusieurs façons de le masser, mais voici l’option que je préfère :
place une balle contre un mur
appuie doucement la fesse sur la balle
fais-la rouler lentement de l’intérieur vers l’extérieur de la fesse, et retour
si tu trouves une zone sensible, tu peux rester dessus sans trop appuyer et en respirant profondément pendant environ 30 secondes.
À quoi ça sert ?
Si tu passes beaucoup de temps assis.e ou si tu pratiques des activités qui sollicitent beaucoup les fessiers, le piriforme a de fortes chances d’être tendu.
Ce relâchement myofascial aide à libérer les tensions profondes qui peuvent limiter la mobilité et contribuer aux douleurs de ton bassin… et même du bas du dos.
Tu retrouves donc plus de mobilité dans tes hanches et soulage tes douleurs, jusque dans le bas du dos !
Sensation attendue
Un côté est souvent plus sensible que l’autre, car le piriforme joue un rôle clé dans l’équilibre gauche-droite du bassin, souvent un peu déséquilibré.
Si tu veux en savoir plus sur le piriforme et ses implications dans des sensations qui ressemblent à une sciatique, tu peux aller voir mon article “sciatique: découvrez nos 4 secrets pour soulager la sciatique”.
2. La posture du pigeon… en version accessible
La posture du pigeon peut vite devenir inconfortable quand les hanches sont raides. Les élèves qui ont des soucis de hanches ont donc tendance à l’éviter. C’est dommage, parce qu’elle est très efficace pour améliorer la mobilité. Voici donc une version beaucoup plus douce.
Comment faire ?
assieds-toi sur une chaise
place la cheville gauche sur la cuisse droite (genou plié vers l’extérieur: dans certains cas, le genou sera plutôt haut)
penche-toi légèrement vers l’avant en gardant la colonne longue
arrête-toi dès que tu ressens une sensation légère dans la fesse ou à l’extérieur de la cuisse
Reste ici environ 30 secondes en respirant calmement et profondément, puis change de côté.
À quoi ça sert ?
La posture du pigeon assis permet notamment :
d’étirer la zone entre la cuisse et le bas du dos
de réduire les douleurs irradiantes vers la cuisse
de maintenir une ouverture confortable de la hanche
3. Le “balancier de hanches” : pour de la mobilité simple et efficace
Comment faire ?
assieds-toi ou allonge-toi sur le dos
plie les genoux vers le plafond, pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches
imagine que tes genoux sont des essuie-glaces
laisse-les aller doucement à droite et à gauche
Le mouvement est fluide, sans chercher à toucher le sol. Dix répétitions suffisent largement.
À quoi ça sert ?
Ce mouvement aide à :
“lubrifier” l’articulation de la hanche
détendre les adducteurs
apaiser les tensions autour du bassin et du bas du dos
Comment facilement intégrer le yoga et le myofascial dans ton quotidien ?
Tu peux intégrer cette petite routine en seulement quelques minutes par jour, tout au long de ta journée :
le matin, dans ton lit : le balancier des hanches pour un réveil en douceur
pendant la journée, quand tu es assis.e : un pigeon accessible
le soir, tout en regardant ta série : auto-massage au mur
Conclusion
Libérer tes hanches, ce n’est pas seulement “être plus souple”.
C’est surtout redonner de l’espace et de la mobilité, pour que ton corps fonctionne mieux et soit tout simplement plus confortable au quotidien, sans douleur et sans entrave.
Le yoga et le relâchement myofascial sont des outils simples, accessibles et vraiment efficaces, même si tu n’y consacres que quelques minutes par jour.
Je te laisse tester ma petite routine pendant quelques jours et observer ce qui change dans ton corps…
Pour aller plus loin:
Je t’ai concocté une petite séquence vidéo de … que tu peux pratiquer sur YouTube gratuitement:
Si tu sens que tu as besoin d’un vrai suivi personnalisé pour t’aider à retrouver du confort et de la mobilité, je suis à ta disposition pour des cours privés à vocation thérapeutique. N’hésite pas à me contacter soit par email soit par message.