Au-delà du piriforme : libère tes hanches avec le yoga, le myofascial et l’acupression
Pendant la semaine, tu travailles sur ton ordinateur, mais dès que tu as du temps libre, tu aimes partir en randonnée, enfourcher ton vélo, passer des heures à peindre ou écrire.
Mais depuis quelques temps, tu ressens une gêne, une sensation désagréable, voire une douleur au niveau de ton aine ou de ta fesse. Tu peux aussi ressentir une douleur avec une sensation bizarre qui descend le long de ta jambe.
Ça limite ton plaisir à faire tes activités préférées, mais tu dois aussi souvent te lever dans la journée, ce qui te rend moins efficace et t’amène même à éviter des voyages trop longs.
Tu as fait des recherches sur Internet et une piste semble être la sciatique. À ce sujet, pour approfondir cette question et trouver des solutions naturelles pour la soulager, tu peux lire mon article sur le sujet.
Mais si tu as un doute sur le fait que cela soit bien une sciatique, je pense que le présent article pourra te donner des bonnes pistes de réponses.
En effet, je t’y explique:
les causes fréquentes des douleurs liées à la région du bassin et des jambes
pourquoi cette zone est souvent tendue
comment le yoga, le relâchement myofascial et la respiration peuvent t’aider à soulager tes inconforts
et je te partage une mini-routine facile pour commencer à relâcher les tensions dès aujourd’hui
Les causes courantes des douleurs et sensations désagréables dans le bas du dos, les fessiers, l’aine et la jambe
La sciatique
Quand une douleur se fait sentir dans le bas du dos, la fesse, le long de l’arrière de la jambe et l’extérieur du pied, on pense tout-de-suite à la sciatique, soit l’inflammation du nerf sciatique.
Pourquoi? Parce que le nerf sciatique, qui a son origine dans les vertèbres L4 (lombaire 4), L5, S1 (sacrée 1), S2 et S3 et qui est le plus gros nerf de notre organisme, court derrière l’articulation coxo-fémorale (coccyx/fémur) puis descend jusqu’au bout du pied.
Donc, quand il est irrité, cela peut amener les douleurs décrites juste avant, parce qu’il n’arrive plus à faire passer son message correctement.
Il est plutôt fréquent que le nerf sciatique soit irrité. Cela peut venir de plusieurs causes, comme une hernie discale, un tour de rein, un lumbago, mais il se peut aussi que le nerf sciatique s’irrite quand le piriforme (le muscle profond de la fesse) est inflammé ou très tendu. Il vient alors, chez certaines personnes, comprimer le nerf sciatique, créant douleur dans la fesse, voire fourmillements le long de la jambe ou dans le pied.
Comme le nerf sciatique passe au niveau du piriforme, on associe souvent le soulagement de la sciatique à l’étirement du piriforme. Cependant, ça n’est pas forcément la cause de l’irritation du nerf et, pour certaines personnes, cet étirement n’aura peut-être pas d’effet. Il faudra alors adapter les techniques.
La cruralgie
Un autre nerf peut être pincé, que ce soit par une hernie discale ou même un hématome du muscle psoas. Il s’agit du nerf crural (aussi appelé nerf fémoral). Cela s’appelle une cruralgie.
Ce nerf prend naissance dans les L2, L3 et L4. Il passe par l’avant de la hanche, innerve notamment le muscle psoas, puis descend vers l’intérieur du genou, le tibia, la cheville et le pied.
Quand le nerf crural est inflammé, tu peux ressentir des engourdissements, fourmillements ou picotements dans le bas du dos, au niveau de l’aine, à l’avant de la cuisse, le genou, la face interne du tibia.
Comme il innerve le psoas, on associe souvent le soulagement de la cruralgie à la détente de ce muscle, mais il ne faut pas oublier qu’il innerve également le quadriceps, muscle souvent contracté. Par conséquent, comme pour le soulagement de la sciatique, il est essentiel d’observer si les exercices proposés soulagent effectivement les inconforts, à défaut de quoi il faudra les adapter.
Note: il est facile de confondre les symptômes de la sciatique et ceux de la cruralgie.
La névralgie pudendale
Enfin, le nerf pudendal, qui a son origine dans les vertèbres S2, S3 et S4 et qui innerve la région du périnée, en particulier les organes génitaux et le plancher pelvien, peut lui aussi s’irriter.
Lorsqu’il est irrité, cela affecte les fesses, les organes génitaux, l’aine ou le bas du dos.
Il a été observé que certains sports comme le cyclisme, de fortes chutes sur les fesses ou encore certains accouchements pouvaient causer cette névralgie, parmi d’autres causes.
Certaines postures de yoga vont pouvoir remobiliser le nerf, mais les techniques de respiration permettront également d’amener une détente au système nerveux, ce qui aide à détendre les muscles pelviens qui compressent le nerf.
Des muscles et des fascias tendus
Au-delà des nerfs, des tensions musculaires et des fascia (tissus qui crée une enveloppe autour des organes et des muscles, comme un filet, dans tout notre corps) peuvent se créer dans le bassin et les hanches.
Cela peut donc créer des douleurs musculaires qui peuvent devenir chroniques si tu ne fais rien pour les relâcher.
À force, les nerfs peuvent également être impactés en se retrouvant compressés, ce qui peut les irriter et créer des sensations désagréables comme des picotements, des fourmillements, des brûlures dans les zones où court le nerf concerné.
Habitudes du quotidien qui tendent tes muscles et irritent tes nerfs
La sédentarité
Si tu passes beaucoup de temps assis.e (bureau, voiture…), certains muscles comme les fléchisseurs de hanche, le psoas en première ligne, peuvent se raccourcir et se tendre, créant des douleurs qui peuvent devenir chroniques.
Quand tu passes beaucoup de temps sur une chaise, cela peut aussi affaiblir tes muscles abdominaux, ce qui peut favoriser, pour certains, l’apparition d’une hernie discale.
Le manque de mouvement peut alors, directement ou indirectement, irriter les nerfs dont nous avons parlé, avec pour conséquence des sensations désagréables, voire un manque de sensation ou des mauvaises réactions moteurs.
Bref, tu l’auras compris, le mouvement est primordial pour que tout ton corps fonctionne correctement et t’éviter des douleurs et sensations désagréables.
Les mouvements à répétition
À force de reproduire toujours les mêmes mouvements, que ce soit au travail - par exemple en étant tout le temps assis.e - ou dans ton activité sportive, tu sollicites toujours les mêmes muscles.
Ils peuvent donc s’irriter et, comme nous l’avons vu plus haut, ils peuvent comprimer les nerfs.
Cela va alors les empêcher de transmettre leurs signaux correctement dans les endroits où ils passent, provoquant des sensations bizarres, comme les fourmillements ou les picotements.
C’est pour cette raison qu’il est important de trouver des activités complémentaires comme le yoga ou d’utiliser des techniques comme le relâchement myofascial ou l’acupression pour rétablir l’équilibre entre les muscles et relâcher les tensions.
Le stress
Et oui. Quand on est stressé émotionnellement ou physiquement, les muscles qui vont nous permettre de partir vite de la situation stressante se contractent automatiquement. Ces muscles sont ceux qui activent tes jambes: les fessiers, les quadriceps, le psoas…. Mais le stress a aussi un effet inflammatoire qui impacte tout notre corps.
Le tout peut, à la longue, créer des douleurs musculaires et irriter les nerfs, créant des sensations désagréables dans ces régions.
Mes 3 outils pour soulager douleurs et sensations désagréables liées au bassin
Le yoga
Mon premier outil pour retrouver du confort dans le corps est toujours le mouvement. Ça ne veut pas forcément dire un mouvement dynamique, bien-sûr !
Mais le yoga a vraiment l’avantage de pouvoir s’adapter aux problématiques de chacun. C’est donc une pratique idéale pour amener plus de mobilité dans les hanches, libérer les tensions musculaires et créer de l’espace autour des nerfs, sans forcer. En travaillant avec des postures ciblées selon les causes de ta gêne, on peut redonner de la fluidité dans cette zone très sollicitée du corps.
Il permet également de rééquilibrer le fonctionnement des muscles, ce qui est souvent la clé pour soulager douleurs et sensations désagréables. En effet, quand un muscle est très actif, c’est souvent le signe qu’un autre muscle est sous-utilisé. Il est donc souvent nécessaire de relâcher les tensions de certains muscles tout en réactivant ceux qui sont moins sollicités.
Aussi, avec la pratique du yoga, on prend plus facilement conscience de son corps : notre tendance à contracter certains muscles plus que d’autres, nos habitudes posturales…. Cela permet, pendant la journée, de changer de position plus souvent ou de relâcher les parties du corps qui restent tendues automatiquement.
Enfin, grâce au yoga, tu apprends à utiliser ta respiration pour détendre ton système nerveux. Cela te permet de sortir d’un état de stress quasi permanent de nos jours — qu’il soit positif ou négatif — et de ramener une détente profonde à tes muscles, sans effort. La respiration diaphragmatique joue ici un rôle-clé, en aidant des muscles comme le psoas ou le plancher pelvien à fonctionner correctement, mais aussi en relâchant les tensions naturellement.
Ainsi, avec le yoga, tu étires, actives et détends les muscles, mais tu aides aussi tes nerfs à être moins compressés et à garder leur mobilité naturelle. En plus, certaines postures favorisent le glissement des nerfs, réduisant ainsi les adhérences qui peuvent limiter leur fonctionnement et provoquer des douleurs ou des sensations étranges.
Et si tu fais partie des nombreuses personnes concernées par une hernie discale lombaire, rassure-toi : le yoga peut aussi t’aider, parce que certaines postures simples comme le demi-pont permettent de soulager la pression exercée sur les nerfs, comme le nerf sciatique, voire même de “rentrer” l’hernie.
Le relâchement myofascial
En complément au yoga, le relâchement myofascial est un allié précieux pour apaiser les tensions autour du bassin en agissant directement sur les fascias.
Les fascias – les fines membranes qui enveloppent les muscles et les organes dans tout le corps – peuvent en effet se rigidifier et perdre leur élasticité. Cela va évidemment avoir un effet sur la santé des muscles, mais également sur celle des nerfs.
Alors, grâce au relâchement myofascial, on défait les noeuds et on améliore la circulation, notamment sanguine, ce qui réoxygène les tissus et leur redonne du mouvement.
Par conséquent, les muscles se détendent, retrouvent leur souplesse et leur capacité à récupérer, tandis que les nerfs récupèrent leur espace pour pouvoir émettre leurs signaux de manière optimale.
Cela soulage ainsi les douleurs et les sensations désagréables dans le bas du dos, les hanches et les jambes.
Et pour essayer, attrape soit un foam roller, soit une balle (une simple balle de tennis fait parfaitement l’affaire!). Place cet outil à l’endroit où tu ressens des tensions et, en respirant calmement, fais-le rouler sur la zone pendant environ 30 secondes avec une pression modérée (ça ne sert à rien d’appuyer comme un malade, parce que ça pourrait avoir l’effet opposé). En le faisant 2 à 3 fois par semaine, en complément de ta séance de yoga, tu sentiras petit à petit tes fascias retrouver leur résilience et ton corps gagner en confort et en mobilité.
L’acupression
Enfin, j’aime intégrer l’acupression, technique issue de la médecine traditionnelle chinoise, pour compléter les bienfaits du yoga et du relâchement myofascial.
En effet, elle complète parfaitement le yoga et le relâchement myofascial, en stimulant des points spécifiques le long des méridiens (les canaux qui laissent circuler l’énergie dans notre corps).
Ces points relâchent les tensions profondes, stimulent la circulation et calment les nerfs irrités (comme le sciatique, le crural ou le pudendal).
Concrètement, une pression douce mais ferme de 30 à 60 secondes sur ces points, associée à une respiration calme, permet de créer un vrai relâchement.
De cette façon, les fascias deviennent plus souples, les muscles se détendent et les nerfs peuvent transmettre leur influx nerveux correctement (bye bye les sensations bizarres).
C’est simple, rapide, et ça renforce tout le travail fait pendant la séance de yoga.
Des points à tester:
VB30 (au niveau de la fesse, là où se croisent une ligne imaginaire qui part du haut de la crête iliaque (os du bassin, côté externe) et une autre qui descend depuis le milieu du pli de la fesse) : parfait pour apaiser la sciatique.
R6 (à l’intérieur de la jambe, à 4 doigts serrés au dessus de la pointe de la malléole interne) : utile pour détendre le bassin et soulager les tensions pelviennes (attention à ne pas l’utiliser, si vous êtes enceinte).
Ma petite routine quotidienne à tester
Voici une mini-séquence de yoga facile à faire chez toi, au réveil ou après une grosse journée, pour relâcher les tensions et sensations bizarres du bassin et de tes jambes. Elle ne te prendra que 5 minutes!
Posture du chat et de la vache: à quatre pattes, genoux éloignés de la largeur du bassin. Inspire en cambrant le dos (position de la vache). En expirant, arrondis le dos et rentre le menton vers la poitrine (position du chat). Répète lentement ce petit enchainement 5 fois en suivant ta respiration. Cela va mobiliser toute ta colonne et détendre ton bas du dos.
Posture de l’enfant (balasana): à genoux, assieds-toi sur tes talons et couche-toi sur tes cuisses, les bras étendus devant ou le long du corps. La tête se détend sur le sol ou un coussin. Respire profondément 5 fois en imaginant que tu gonfles un ballon dans le bas de ton dos quand tu inspires et que tu le dégonfles quand tu expires. Cette position étire le bas de ton dos et les muscles autour des hanches, tout en calmant ton système nerveux.
Fente basse: commence à genoux et avance une jambe pliée devant toi. Tu peux descendre un peu le bassin, mais pas trop. Lève le bras opposé vers le plafond et sens l’étirement qui part du bas de tes côtes jusqu’à la cuisse. Respire 3 fois dans cette posture. Puis, change de côté. Cela va étirer ton psoas en douceur.
Posture du pigeon couché (ou figure 4 allongée): couché.e sur le dos, plie une jambe et croise l’autre jambe pliée en posant la cheville sur la bas de ta cuisse. Attrape l’arrière de la cuisse de la jambe qui soutient ta cheville et ramène-la doucement vers ta poitrine (si tu n’arrives pas à attraper l’arrière de ta cuisse, tu peux soit laisser la jambe là où elle est, surtout si tu sens déjà un étirement dans l’autre jambe, soit utiliser une ceinture ou une sangle de yoga). Ici, tu étires doucement la fesse et l’extérieur de la cuisse du côté de la cheville croisée. Respire profondément 5 à 8 fois avant de changer de côté.
Auto-massage avec balle: tu peux rester sur le dos ou t’asseoir. Tu vas placer une balle sous la fesse droite (au centre) et la faire rouler avec des mouvements de va-et-vient de la hanche au sacrum. Tu peux aussi rester sur certains points, si tu préfères. Respire calmement et profondément pendant 1 à 2 minutes de chaque côté. Cela va activer la circulation et défaire les tensions profondes, surtout au niveau de ton piriforme.
Note: si tu as des questions par rapport à cette séquence, n’hésite pas à me les poser en commentaires!
Exemple concret
Léa, 38 ans, freelance, est venue me voir en m’expliquant qu’elle avait comme une boule douloureuse au milieu de la fesse gauche. La douleur allait de temps en temps dans le haut de la fesse et elle avait comme des fourmillements dans le pied gauche, sous la plante du pied, vers le talon. Ça s’aggravait quand elle passait plusieurs jours assise derrière son bureau. Elle avait peur que ça l’empêche de faire de la marche ou du vélo, mais aussi de faire les sports qu’elle aimait, comme la danse ou bien ses cours de fitness.
Elle n’était pas allée voir de médecin, mais les signes faisaient suspecter que le nerf sciatique était irrité.
Alors, elle a commencé à faire la petite séquence de yoga ci-dessus tous les jours, sans forcer (ça c’était très important, vu qu’elle n’avait pas d’indications médicales), pour voir si cela soulageait ses symptômes. Je lui ai conseillé de la faire en fin de journée, pour relâcher et redonner du mouvement après le travail. Au bout de 2 semaines, elle a senti que les fourmillements étaient réduits, voire n’étaient plus là. Et quand elle se massait avec la balle, la boule au milieu de la fesse était beaucoup moins dure.
Conclusion optimiste
En résumé, si tu ressens des tensions ou des douleurs dans la fesse, l’aine ou la jambe, ce n’est pas forcément une sciatique et il y a plusieurs angles d’attaque que tu peux mettre en place. Dans tous les cas, souviens-toi que ton corps a une grande capacité d’adaptation et de récupération.
En combinant mouvement, respiration et techniques de relâchement, tu pourras:
Détendre tes muscles et relâcher tes fascias
Soulager les douleurs et réduire les sensations désagréables
Bouger et exercer tes activités sans contrainte
Si tu veux aller plus loin ou que tu as besoin d’un accompagnement sur-mesure:
J’organise un atelier pour comprendre comment libérer tes hanches le samedi 15 juin à Genève et en ligne. On va explorer les mécanismes du bassin et utiliser le yoga, le relâchement myofascial et l’acupression pour redonner de la mobilité et de l’espace à ton bassin. Les places sont limitées et tu peux t’inscrire ici: lien d’inscription
Je propose également un pack “hanches libres” de 3 cours privés au prix spécial de CHF 240.- au lieu de CHF 360.-, si tu sens que tu as besoin d’un accompagnement plus ciblé pour débloquer ta situation, comprendre ce qui se passe dans ton corps et intégrer des exercices vraiment personnalisés à tes activités, afin de retrouver ta mobilité, dire adieu aux douleurs chroniques et reprendre tes activités sans appréhension.
Enfin, comme d’habitude, n’hésite pas à partager cet article, si cela peut aider quelqu’un que tu connais, ou à me poser tes questions, que ce soit en commentaires ou par email.
Disclaimer: si la douleur est persistante, intense, s’étend ou s’aggrave, même avec le mouvement, c’est vraiment essentiel de consulter un·e professionnel·le de santé (médecin, ostéo, physio...). Cet article ne remplace pas un avis médical.