Syndrome des jambes sans repos: et si le yoga pouvait le combattre?

Ça y est, tu es au lit, prêt.e pour un bon dodo. Et là, tu commences à avoir des sensations bizarres au niveau des jambes qui te donnent envie de bouger.

Bienvenue au club! Cela m’arrive aussi.

Honnêtement, je n’ai jamais consulté pour ça, parce que j’arrive malgré tout à m’endormir assez vite quand ça arrive, mais après des recherches pour comprendre ce que ça pouvait être, j’ai découvert le syndrome des jambes sans repos (SJSR - maladie de Willis-Ekbom), aussi appelé “impatiences”.

Par contre, je sais que ce syndrome peut vraiment gâcher la vie de certaines personnes et, comme il touche 5 à 10% de la population, même des enfants et des femmes enceintes, je souhaite aujourd’hui te faire part de mon expérience et de ma façon d'utiliser le yoga, le relâchement myofascial et l’acupression pour le soulager.

Alors, je t’invite à lire cet article, si tu veux retrouver des nuits reposantes ou aider quelqu’un qui serait dans la même situation. Tu y trouveras des explications sur ce qu’est ce syndrome, des pistes d’action naturelles, mais aussi ma petite routine expresse à suivre pour réduire les effets des jambes sans repos.

C’est quoi, ce syndrome des jambes sans repos?

Le syndrome des jambes sans repos a été classé par l’OMS dans les troubles du mouvement liés au sommeil. C’est un trouble neurologique qui concerne généralement les jambes, mais il peut aussi atteindre les bras ou d’autres parties du corps.

Les Caractéristiques du Syndrome

Comme son nom l’indique, le syndrome donne une envie irrépressible de bouger les jambes ou le membre concerné, quand tu es au repos. C’est pour ça qu’il se manifeste plus souvent le soir ou la nuit, même s’il peut aussi arriver quand cela fait longtemps que tu es immobile, par exemple en avion.

Par contre, les symptômes s’améliorent, au moins un peu, dès qu’on s’active.

Les sensations sont désagréables, même si pas toujours définissables par la personne, et elles peuvent ressembler à :

des picotements, fourmillements ou sensations électriques,
des démangeaisons internes,
une "tension" dans les jambes, un peu comme un début de crampe (c’est ce que je ressens).

Et ces sensations donnent le sentiment qu’il faut bouger pour les calmer.

Il y a d’autres symptômes qui peuvent exister, mais qui ne sont pas obligatoires pour dire que la personne est atteinte du syndrome de Willis-Ekbom, comme des mouvements involontaires au repos ou des mouvements périodiques des membres pendant le sommeil.

Quelles peuvent être les causes du syndrome des jambes sans repos?

D’après les données scientifiques, les causes exactes ne sont pas toujours claires (comme souvent), mais cela peut être dû à :

un déséquilibre de dopamine (le messager du cerveau qui régule notamment les mouvements),
des antécédents familiaux (merci les gènes),
des liens avec le métabolisme du fer,
un lien avec le stress.

Quels sont les traitements médicamenteux

Pour soulager les impatiences, la médecine propose plusieurs options :

des agonistes dopaminergiques qui sont des médicaments qui imitent l’action de la dopamine dans le cerveau et permettent de compenser son déséquilibre,
des antiépileptiques ou relaxants musculaires,
des suppléments de fer, en cas de carence.

Toutefois, ces traitements ne marchent pas toujours et ils peuvent avoir des effets secondaires.

C’est là que les thérapies alternatives entrent en jeu!

Des solutions naturelles efficaces et sans effets secondaires contre le syndrome des jambes sans repos

Pour ma part, je préfère toujours trouver des solutions naturelles pour éviter les médicaments et j’ai constaté que grâce au combo yoga, relâchement myofascial et acupression, j’avais BEAUCOUP moins souvent des impatiences dans mes mollets.

C’est quelque chose que j’ai moi-même expérimenté, mais il s’avère que les études scientifiques reconnaissent l’efficacité de ces pratiques pour soulager le syndrome de Willis-Ekbom. Il y a notamment eu 2 études scientifiques publiées respectivement en 2013 et en 2020 qui ont démontré l’efficacité du yoga comme thérapie pour réduire les symptômes des jambes sans repos, mais également 1 étude publiée en 2007 sur l’efficacité du relâchement myofascial et une autre sur les effets bénéfiques de l’acupression publiée en 2022 (je mets les références en bas d’article, si tu veux aller les consulter).

Le yoga contre le syndrome des jambes sans repos

Comme le syndrome de Willis-Ekbom est neurologique, ça n’est pas étonnant que le yoga ait un effet bénéfique pour réduire les impatiences. Et de mon expérience, le style qui marche le mieux ici est le yoga restauratif, qui met l’accent sur la détente en utilisant des postures maintenues agréablement grâce à l’utilisation d’accessoires confortables.

Ainsi, grâce à la respiration et aux postures de yoga, tu peux lutter contre les symptômes des jambes sans repos en:

maintenant une bonne circulation
étirant en douceur les muscles tendus
activant le système parasympathique (celui qui dit "calme-toi, tout va bien"), ce qui va contrebalancer les effets du système sympathique qui contracte tes muscles de manière involontaire quand tu es stressé.e ou fatigué.e

Le relâchement myofascial

Les études montrent que le massage aide à réduire les symptômes des jambes sans repos en ramenant de la circulation et de la détente dans les muscles, qui, s’ils sont trop contractés, peuvent irriter les nerfs.

Le relâchement myofascial est une technique de massage qui cible spécifiquement les fascias, les tissus qui englobent et connectent l’ensemble de nos muscles, organes, mais également nos nerfs.

Dans le cas du syndrome de Willis-Ekbom, tu peux utiliser une balle ou un foam-roller pour masser tes mollets, tes cuisses ou la partie du corps qui te concerne.

Grâce à cette technique, tu augmentes la détente obtenue par un massage traditionnel, parce que les tensions nichées dans les fascias sont dénouées, ce qui aide les nerfs eux-mêmes à mieux fonctionner, réduisant alors les impatiences.

L’acupression

L’acupression est une technique qui s’apparente à l’acupuncture. Simplement, au lieu d’utiliser les aiguilles, on utilise ses doigts pour appuyer sur les points d’acupuncture. Cette pratique permet alors de ramener l’équilibre dans la circulation de l’énergie pour un meilleur fonctionnement de notre corps et de notre tête.

Dans le cas des jambes sans repos, il est donc possible de stimuler:

la circulation dans les jambes,
la régulation du système nerveux,
la digestion du stress.

Des effets positifs supplémentaires des techniques naturelles comme le yoga

L’avantage du yoga, du relâchement myofascial et de l’acupression, au-delà de la réduction du syndrome des jambes sans repos, est que cela améliore le sommeil, l’humeur, la sensation d’agitation intérieure, ce qui permet aussi de mieux vivre les moments où les symptômes reviendraient.

Et si tu testais dès ce soir ? Ta routine express à faire chez toi (max 15 minutes) contre le syndrome des jambes sans repos

Parce que j’aime bien te proposer des solutions que tu peux facilement intégrer dans tes journées, voici la petite routine que je fais juste avant de dormir. Elle a l’avantage de se faire au lit juste avant de s’endormir pour préparer le corps (et la tête) à une bonne nuit de sommeil.

Note: tu peux faire les différents éléments de cette routine dans l’ordre que tu veux!

Étirement des jambes (3 à 5 min)
Sur le dos, plie une jambe et tends l’autre vers le plafond avec les mains derrière la cuisse. Dans cette position, expire en pliant ton genou et, à l’inspiration, tends ta jambe pied flex, en maintenant la peau de ta cuisse avec tes mains (ou un linge). Une autre version est de garder la jambe tendue vers le plafond, pied flex, et de soulever la tête en même temps que tu pointes le pied. Dans les 2 cas, l’étirement doit rester confortable.
Tu peux faire le mouvement 3 à 5 fois de chaque côté.
Cela va apaiser tes jambes et donner de la mobilité aux nerfs, en particulier le nerf sciatique.
Massage myofascial des mollets (1 min par jambe)
Fais rouler doucement une balle sous tes mollets pour libérer les tensions musculaires profondes qui stagnent souvent dans cette partie du corps.
Papillon couché (Supta Baddha Konasana) (5 min)
Sur le dos, place tes 2 plantes de pieds ensemble en laissant tes genoux s’ouvrir sur les extérieurs. Tu peux les soutenir avec des coussins pour que cela soit plus confortable. Prends le temps de respirer avec des expirations un peu plus longues que les inspirations, en sentant ton bas ventre s’arrondir et s’étirer quand tu inspires.
Cette position ramène de l’espace à l’avant des hanches pour aider la circulation et elle détend profondément.
Acupression (30 sec par pied)
Mes points préférés se situent sur le haut du pied, sur sillon entre les 2 premiers orteils - foi 2 et 3. Pour les stimuler, tu peux simplement masser le long de ce sillon en faisant des va et vient avec l’index. Sinon, tu peux aussi presser dans le creux que tu vas sentir sur cette ligne, juste après les orteils.
Ce sont des points qui permettent de détendre et de drainer les toxines.
Respiration en carré (2 min)
Avec la respiration en carré, tu inspires en comptant jusqu’à 4, tu retiens ta respiration en comptant jusqu’à 4, tu expires en comptant jusqu’à 4 et tu retiens ta respiration en comptant jusqu’à 4. On l’appelle la respiration en carré, parce que quand tu l’as fait, tu peux aussi visualiser que tu dessines un carré, chaque côté étant une inspiration, une rétention et une expiration.
C’est une super respiration pour ralentir ton mental et préparer ton corps et ton esprit au sommeil!
Note: quand tu pratiques les exercices de respiration, tu veux que ça reste confortable. Si tu n’es pas à l’aise avec les rétentions, ne les fais pas. Pareil, si tu es enceinte: saute les rétentions!

Conclusion

Si tu ressens des sensations bizarres dans tes jambes, quand tu te couches ou que tu restes immobile un moment, cela peut être le syndrome des jambes sans repos.

Ça n’est pas dangereux, mais ça peut vraiment avoir un effet négatif, notamment sur ton sommeil. Si tu n’as pas tout-de-suite envie d’essayer les médicaments ou que les symptômes ne sont pas trop gênants, je te conseille d’essayer le yoga, le relâchement myofascial et l’acupression, voire seulement l’un des trois, pour voir si cela les réduit.

Alors, essaie déjà ma routine express, pour voir si elle t’apporte un soulagement. Par contre, il faut la faire régulièrement, parce que ce n’est pas une baguette magique, malheureusement!

Et je vais tout bientôt publier une séquences spéciale jambes sans repos sur ma chaîne YouTube, alors, si tu veux être sûr·e de ne pas la louper, n’hésite pas à t’abonner-toi ici : vers ma chaîne YouTube

N’hésite pas non plus à me poser tes questions ou à partager ton expérience dans les commentaires ou en m’envoyant un email. Je serai heureuse de pouvoir t’aider à trouver les postures et les points d’acupression qui peuvent t’aider à réduire tes symptômes, si les miens ne sont pas suffisants.

Clause de non-responsabilité: les conseils que je te donne ici ressortent de mes recherches, de ma pratique et de mon expérience. Je ne peux malheureusement pas garantir qu’ils marcheront pour toi, car il faudrait que je puisse les personnaliser à ton cas particulier. Selon tes inconforts, tu peux bien évidemment me contacter pour qu’on puisse discuter de ton cas concret, mais, dans tous les cas, je ne peux que te conseiller de prendre rendez-vous avec un médecin.

Sources:

Kim E. Innes, MSPH, PhD, Terry Kit Selfe, DC, PhD, Parul Agarwal, MPH, Kimberly Williams, PhD, and Kathryn L. Flack, MPH, Efficacy of an Eight-Week Yoga Intervention on Symptoms of Restless Legs Syndrome (RLS): A Pilot Study, The Journal of alternative and complementary medicine, Vol. 19, No. 6, 2013, pp. 527-535
Kim E. Innes, MSPH, PhD; Terry Kit Selfe, PhD, DC; Caitlin Montgomery, MPH; Nicole Hollingshead, PhD; Zenzi Huysmans, MA, MS, PhD; Roshini Srinivasan; Sijin Wen, PhD; Madeleine J. Hausmann; Karen Sherman, MPH, PhD; Maryanna Klatt, PhD, Effects of a 12-week yoga versus a 12-week educational lm intervention on symptoms of restless legs syndrome and related outcomes: an exploratory randomized controlled trial, Journal of clinical sleep medicine, Vol. 16, No. 1, 2020, pp. 107-119
Hafiza Iqra Rubab, Hafiza Muriam Ghani, Hafiza Sara Wafa, Amon, Muhammad Farid Nasir, Effects of Stretching Exercises and Myofascial Pain Release on Pain and Sleep Quality in Antenatal Restless Leg Syndrome, Journal of health and rehabilitation research, 2024, pp. 194-199
Li-Hung Tsaia, Chuan-Mei Chenc, Li-Mei Lina, Ching-Ching Tsaia, Yi Han, Lai-Chu See, Acupressure reduces the severity of restless legs syndrome in hemodialysis patients: A cluster-randomized crossover pilot study, Biomedical Journal 45, 2022, pp. 533-541