Mal à la hanche : que faire ? 3 exercices simples pour soulager la douleur rapidement
Tu te lèves le matin et tu as de la peine à sortir du lit, parce que tu as la hanche qui se bloque ou bien parce que tu ressens une douleur au niveau de l’aine. Mais tu ressens aussi cette douleur à la hanche quand tu marches ou même la nuit.
Bref, tu es gêné par ta hanche douloureuse et tu ne sais pas quoi faire pour soulager cette douleur.
Si tu as lu mon article “Libérer les hanches : yoga et myofascial pour apaiser les douleurs et rester mobile”, tu connais déjà un certain nombre des causes de cette douleur et quelles techniques je préconise pour que tu puisses aller mieux.
Dans ce nouvel article, je te propose 3 nouveaux exercices complémentaires qui vont t’aider à renforcer et à stabiliser le bassin, parce que les douleurs à la hanche peuvent souvent venir d’une instabilité du bassin.
Pourquoi redonner de la stabilité au bassin peut être la solution contre des douleurs dans la zone de la hanche
Il faut bien dire que la plupart du temps, quand on parle de douleurs aux hanches, la solution à laquelle on pense en premier est de redonner de la mobilité au bassin, grâce à des étirements et des mouvements doux.
Pourtant, comme toute articulation, la hanche a besoin d’un bon équilibre entre mobilité et stabilité.
Les symptômes liés à un bassin instable
En effet, un bassin qui n’est pas assez stable risque de créer des douleurs, telles que:
une cruralgie (inflammation ou compression du nerf crural) qui crée des sensations désagréables au niveau notamment du bas du dos, de l’aine et de l’avant/l’intérieur de la cuisse
une sciatique (inflammation ou compression du nerf sciatique) qui crée des sensations désagréables au niveau notamment au niveau de la fesse
le syndrôme de l’essuie-glace, qui est l’inflammation du tendon du tenseur du fascia lata (TFL) et qui crée une sensation douloureuse le long externe de la cuisse jusqu’au genou.
Autres incidences
L’instabilité au niveau des hanches et du bassin risque également d’avoir un impact en terme de tension musculaire, mais également fonctionnel, avec un éventuel boitement, voire des instabilités des chevilles.
Renforcer les muscles de la hanche pour soulager les douleurs
Quand on aborde la santé du bassin et des hanches, il est donc important d’avoir une approche globale.
Par conséquent, pour assurer leur bon fonctionnement, il est important d’intégrer dans sa routine anti-douleur des hanches:
des exercices de renforcement des muscles de la hanche et du bassin
des exercices de stabilisation de l’articulation de la hanche
des étirements pour relâcher les tensions et maintenir la mobilité de la hanche
Ici, je vais te montrer mes 3 exercices préférés pour renforcer les muscles stabilisateurs du bassin.
Les 3 exercices accessibles pour renforcer et stabiliser les hanches
1. Renforcement de tes fessiers
Le but
La posture du demi-pont t’aide à renforcer l’ensemble de tes fessiers et à stabiliser l’arrière du bassin. En effet, ces muscles peuvent perdre de leur efficacité, surtout si tu passes pas mal de temps assis.
Comment faire
Pour cette posture, installe-toi sur le dos, les genoux pliés, en gardant les pieds au sol. À l’inspiration, soulève ton bassin en t’aidant avec tes pieds.
Tu n’as pas besoin de monter le bassin trop haut.
À l’expiration, ramène lentement le bassin au sol.
Fais une brève pause et fais encore 9 répétitions.
2. Renforcement de tes abducteurs
Le but
Cet exercice d’abduction latérale debout renforce les muscles stabilisateurs latéraux du bassin, c’est-à-dire les muscles de l’extérieur du bassin, ce qui va réduire les mouvements du bassin vers la droite et vers la gauche.
Comment faire
En position debout, avec l’aide d’une chaise ou d’un mur si besoin pour garder l’équilibre, tu lèves une jambe sur le côté. Tu peux faire 10 relevés lents de chaque côté.
Les doigts de pied sont tournés vers l’avant, pas vers le haut ou vers le bas.
Si tu souhaites “corser” un peu l’exercice, tu peux te mettre de profil à un mur et, en gardant la jambe bien tendue, essayer de repousser le mur avec ton pied.
3. Renforcement de tes adducteurs
Le but
Réveiller des muscles qui sont souvent négligés, mais pourtant essentielles pour la stabilité du bassin et des genoux.
Comment faire
Allonge-toi sur un côté avec la tête en appui dans ta main, coude plié, sur ton tapis ou sur ton lit.
La jambe du dessus est pliée avec le genou vers le plafond. L’autre jambe reste tendue sur le sol.
Tu lèves cette jambe tendue 8 à 10 fois, pas trop vite.
Si l’exercice est trop difficile à faire en étant couché sur le côté, tu peux le faire debout en ramenant la jambe vers l’intérieur, comme si tu voulais la croiser devant l’autre jambe.
Tu peux également opter pour le renforcement des adducteurs à l’aide d’une brique de yoga ou d’un coussin que tu vas serrer entre tes cuisses.
Combien de fois effectuer ces exercices par semaine?
Tu peux déjà sentir un soulagement après avoir pratiqué ces exercices pour la première fois, mais pour que leurs effets bénéfiques tiennent sur la longueur, je te conseille de les intégrer dans ta routine régulièrement.
Mes autres conseils
Quand on a des douleurs, on a tendance à se protéger en évitant le sport. Évidemment, tu réduiras ton activité physique dans la période d’une douleur intense, mais en-dehors de ces moments, privilégie de bouger de manière modérée pour maintenir la lubrification de l’articulation.
Et, aussi, essaie de modifier ta position pour ne pas rester trop longtemps assis.e ou debout.
Conclusion
Il est important de mélanger les exercices de renforcement, comme ceux indiqués dans cet article, avec des exercices de mobilisation de l’articulation et de détente musculaire pour créer un bon équilibre entre stabilité et mobilité du bassin et des hanches.
De cette manière, il est possible de prévenir et soulager les douleurs de la hanche.