Douleur entre les omoplates : comprendre, relâcher et renforcer pour un dos sans tension
Tu ressens une tension entre tes omoplates ?
Cette douleur à l’omoplate, aussi appelée douleur scapulaire, commence souvent avec une petite gêne, mais, avec le temps, elle peut devenir plus présente. comme un point douloureux au milieu du dos. Cette peut s’amplifier pour aller jusqu’à l’épaule, le bras, voire jusque la nuque.
Tu peux alors ressentir comme une pointe au milieu du dos quand tu respires, une douleur quand tu te redresses ou que tu bouges le bras, ou encore des sensations de picotements dans un bras, généralement du côté de l’omoplate concernée.
Beaucoup de personnes pensent que ce type de douleur est uniquement lié à des tensions musculaires ou à une mauvaise posture et qu’il suffit de s’étirer pour que ça aille mieux. Toutefois, ce n’est pas toujours le cas.
Alors, avec cet article, je souhaite t’aider à comprendre les causes de la gêne ou de la douleur que tu peux ressentir au niveau de l’omoplate, en passant en revue les symptômes liés à cette douleur. Tu trouveras également dans cet article des pistes pour la soulager, en particulier grâce à une pratique guidée pas à pas.
Petit rappel anatomique
Les omoplates, ou scapula, se sont les 2 os plats et triangulaires qui se trouvent dans le haut de ton dos, entre l’épaule et la colonne vertébrale. Ce qu’on appelle des fois tes ailes d’ange… Elles s’articulent avec l’humérus et la clavicule et glissent sur le muscle dentelé qui court le long des côtes.
Beaucoup de muscles et de ligaments du cou, du bras et du thorax s’insèrent aux omoplates. En particulier, les muscles de l’épaule, mais aussi les trapèzes, les rhomboïdes et l’élévateur de l’omoplate. Il y a aussi un certain nombre de nerfs qui passent dans cette région et qui peuvent être compressés. C’est pourquoi il peut y avoir plusieurs causes à ton inconfort dans cette région du corps.
Quelles habitudes peuvent être la cause d’une douleur à l’omoplate
Avec mes élèves de yoga, j’observe des patterns qui contribuent aux inconforts et douleurs au niveau des omoplates que le yoga et les techniques de relâchement myofascial permettent de soulager. Alors, voici les principaux.
Une mauvaise posture
Si tu ressens un point douloureux dans le dos, au coin supérieur et interne de l’omoplate, tu as de fortes chances de souffrir de ce qu’on appelle le syndrome de l’élévateur de l’omoplate (aussi appelé syndrome de l’angulaire de l’omoplate).
Il s’agit d’une contracture du muscle qui relie le coin supérieur et interne de l’omoplate aux cervicales c1 à c4. Il permet notamment de lever les omoplates.
Malheureusement, quand nous passons beaucoup de temps devant nos écrans, nous avons la tête vers l’avant avec les épaules enroulées vers l’avant, ce qui peut provoquer cette contracture de l’élévateur de l’omoplate.
D’autres habitudes peuvent également contribuer au même résultat, comme avoir un bureau trop haut ou porter son sac toujours sur la même épaule, car cela amène à avoir une ou les deux épaules toujours un peu remontées, contractant ce fameux élévateur de l’omoplate.
Des gestes répétitifs
On l’a vu, les habitudes posturales peuvent contribuer à des gênes et des douleurs au niveau de l’omoplate, mais c’est aussi vrai pour des mouvements répétitifs.
Ainsi, dans certains sports comme la natation, le volley-ball, le basket-ball, mais aussi dans certaines professions comme celle des peintres ou des dentistes, des tendinites peuvent affecter les tendons de la zone scapulaire.
Un déséquilibre musculaire
Quand on a mal quelque part, on pense souvent que c’est parce que les muscles sont trop tendus et qu’il faut les relâcher.
C’est en parti vrai, mais il faut comprendre pourquoi certains muscles ont tendance à être contractés au point de créer des douleurs.
En fait, certains muscles travaillent trop pour compenser d’autres muscles qui ne sont plus assez sollicités.
Ainsi, on observe qu’avec nos activités, les trapèzes supérieurs et l’élévateur de l’omoplate ont une tendance à trop travailler. C’est comme si on luttait en permanence contre la gravité en utilisant seulement ces muscles pour garder le dos droit et stabiliser l’épaule.
C’est dommage, parce que d’autres muscles bien utiles pour maintenir notre posture de bipède et notre poitrine ouverte ne sont plus sollicités et ils finissent par se reposer sur les muscles qui se situent au-dessus des omoplates. De ce fait, les muscles situés entre et dans le bas des omoplates, comme les trapèzes moyen et inférieur ou les rhomboïdes, ont tendance à “s’endormir”, ne jouant plus complètement leur rôle.
Ce déséquilibre crée alors inconforts et douleurs.
Le stress et la respiration
Ah, le stress !
Quand il se manifeste, il contracte nos muscles, mais il a aussi une incidence directe sur notre respiration qui devient plus courte et plus haute.
Dans ce scénario, on perd le mouvement naturelle de la cage thoracique et du diaphragme. La conséquence peut être de restreindre le mouvement des omoplates, contribuant à entretenir une certaine tension dans la région scapulaire.
Le manque de mouvement
Avec le manque de mouvement, le stress, l’âge, nos tissus, dont et les fascias - les tissus qui entourent les muscles et les organes - perdent en élasticité.
Cette perte peut créer des zones plus sensibles, parfois douloureuses à la pression, que l’on ressent comme des “nœuds” dans la région des omoplates.
Note: bien-sûr, il existe d’autres causes de douleur de l’omoplate, comme la fibromyalgie, une déchirure du rhomboïde, un nerf irrité ou encore une fracture de l’omoplate. Il est donc toujours conseillé de consulter ton médecin, en particulier si vous ressentez une vive douleur, qu’elle persiste malgré les solutions douces, ou que tu as des symptômes comme des difficultés respiratoires, des douleurs thoraciques ou des engourdissements.
Pourquoi s’étirer ne suffit pas toujours
Le premier réflexe quand on ressent une tension ou un point douloureux est de vouloir s’étirer pour que ça se relâche.
Ça évidemment une partie de la solution, mais si tu ne fais qu’étirer, ça risque de ne pas soulager tes douleurs au niveau des omoplates sur le long terme.
En effet, il faut une approche plus complète, en relâchant et en renforçant.
Une approche plus efficace : relâcher et renforcer
Donc, pour soulager tes inconforts et douleurs dans la région des omoplates, l’idée est de combiner 3 choses :
relâcher les zones sursollicitées
redonner de la mobilité
réactiver les muscles qui “se reposent”
Pour ça, je vais te guider dans ma routine qui mélange yoga et relâchement myofascial.
Cette routine va t’aider à :
relâcher les “noeuds” et contractions musculaires
redonner de l’élasticité aux tissus
renforcer les muscles entre tes omoplates
Ma routine simple et rapide pour soulager tes douleurs d’omoplates
Tu peux faire cette routine le matin ou en fin de journée, sans matériel compliqué.
1. Auto-massage avec une balle (30 seconde - 1 minute)
Prends une balle de tennis ou de massage et place-la dans le coin interne supérieur de ton omoplate.
Fais lentement rouler la balle le long supérieur de l’omoplate jusqu’à l’épaule et reviens vers le coin interne de l’omoplate. Si tu sens un point plus sensible, tu peux rester dessus (sans trop appuyer) et respirer lentement et profondément.
Ensuite, tu peux descendre la balle le long interne de l’omoplate du bas vers le haut et retour. Pareil, si tu sens un point plus sensible tu peux rester dessus et respirer lentement et profondément 2-3 fois.
Ensuite, tu pourras déplacer la balle en suivant le long inférieur de l’omoplate jusqu’à l’extérieur des côtes. Si tu rencontres un point sensible sur le chemin, tu peux de nouveau rester dessus 2-3 respirations.
Le but ici est de relâcher les tissus, en particulier le fascia, en profondeur, mais en douceur, pour le rehydrater, en particulier les trapèzes supérieurs et les élévateurs d’omoplate.
2. Étirement des pectoraux
Mets-toi face à un mur, le bras droit ouvert sur le côté, la paume posée sur le mur.
Tourne-toi doucement dans la direction opposée pour permettre l’étirement des pectoraux, les muscles qui courent le long de la poitrine.
Reste dans la position pendant 5 respirations profondes, puis fais la même chose avec l’autre bras.
Cet étirement permet de détendre ses muscles qui sont souvent contractés à force d’avoir les bras vers l’avant, mais aussi par la plupart des sports que nous faisons. De cette façon, il sera plus facile de rééquilibrer ta posture au moment de renforcer les muscles entre les omoplates.
3. Mobilisation de la colonne
Mets-toi à 4 pattes ou avec les mains sur une chaise.
Tu vas alterner la posture du chat (dos arrondi) et de la vache (ouverture de la poitrine) en synchronisant le mouvement avec la respiration.
En inspirant, fais la posture de la vache : bouge la cage thoracique vers l’avant sans trop monter le menton vers le haut (pour éviter de faire le mouvement surtout avec les cervicales): tu veux surtout pousser le sternum vers l’avant (le milieu de la poitrine), comme si tu voulais pointer une torche vers l’avant.
En expirant, fais la posture du chat : arrondi bien le haut de ton dos sans ramener les épaules vers tes oreilles. Tu veux faire sortir la colonne entre tes omoplates, tout en ramenant le haut de ta tête vers le bas. Le nombril revient vers ta colonne vertébrale pour activer ta sangle abdominale en profondeur.
Fais 5 allers-retours lents.
Ce mouvement redonne de la mobilité à ta cage thoracique et aide à délier la zone entre les omoplates.
4. Activation des muscles entre les omoplates
En position assise ou debout, concentre-toi sur les muscles entre tes omoplates. Tu peux imaginer des lacets qui relient l’intérieur des omoplates du bas vers le haut.
Tu vas rapprocher doucement tes omoplates en contractant ces muscles, sans monter les épaules (sinon tu travailles avec les muscles vers les épaules qui sont déjà suffisamment sollicités dans la journée).
Maintiens la contraction quelques secondes, puis détends. Répète le mouvement 5 fois.
Cet exercice réveille les muscles du milieu du dos.
5. Renforcement des trapèzes inférieurs
Couché.e sur le ventre, allonge tes bras en V devant toi.
Porte ton attention sur le bas de tes omoplates et décolle légèrement les bras (sans crisper le cou) en sentant que le levier se fait grâce au bas de tes omoplates qui vient vers sol.
Ce mouvement cible la réactivation et le renforcement de tes trapèzes inférieurs qui jouent un rôle clé dans la stabilité des omoplates et qui soulagera la sursollicitation de tes trapèzes supérieurs et de les élévateurs des omoplates.
6. Respiration à 360 degrés
Place-toi le dos contre un mur. Prends quelques respirations lentes et profondes.
En inspirant, sens tes côtes arrière repousser le mur et la cage thoracique s’élargir comme un parapluie au-dessus de ton ventre.
Ce simple exercice de respiration redonne de la mobilité à ta cage thoracique et à ton diaphragme. Cela réduit le stress et les tensions liées à une respiration souvent superficielle.
En conclusion
La douleur entre les omoplates n’est pas seulement une histoire de contraction. Elle est aussi souvent liée à un déséquilibre entre des muscles trop sollicités et d’autres qui ne sont plus assez actifs, des habitudes posturales, un manque de mouvement ou des activités répétitives.
C’est pour cela que s’étirer ne suffit pas toujours.
Par conséquent, pour soulager à long terme les douleurs et tensions dans la région scapulaire, il faut une approche plus complète que de simples étirements, qui va :
relâcher les noeuds et tensions en profondeur
réactiver et renforcer les muscles qui sont sous-utilisés
redonner du mouvement à la cage thoracique
retrouver une respiration optimale
Si tu pratiques ma routine ciblée régulièrement, je suis sûre que tu verras tes tensions et douleurs diminuer, tout en retrouvant une meilleure posture.
Et si tu veux aller plus loin
Je te propose des pratiques de yoga à vocation thérapeutique 1 fois par semaine sur ma chaîne YouTube, The Sakura Yoga. J’ai même une playlist spéciale pour le dos et la nuque que tu peux retrouver ici: yoga et myofascial dos et nuque
Et si tu souhaites un accompagnement vraiment personnalisé, n’hésite pas à me contacter pour en discuter. Je suis à disposition pour te proposer un programme sur-mesure, avec des cours privés adaptés à ton quotidien et à tes activités.
Disclaimer : si ta douleur est persistante, intense ou accompagnée de symptômes inhabituels, consulte ton médecin.