Mal de dos, nuque tendue ? Comment la respiration peut soulager tes tensions et douleurs naturellement
Tu as des tensions ou des douleurs, sans vraiment savoir pourquoi. Ta nuque est raide, ton bas du dos est coincé, tes épaules douloureuses, tu souffres de maux de tête… On est malheureusement beaucoup à vivre avec ça et on peut se sentir très démuni par rapport à ces manifestations physiques.
Mais, as-tu déjà pensé que ta façon de respirer pouvait être la clé pour soulager ces tensions et ces douleurs ?
Dans cet article, nous allons explorer pourquoi la respiration a un effet direct sur ton bien-être et comment respirer de façon plus optimale peut relâcher tes tensions et douleurs physiques. Je te donne aussi mes 3 respirations préférées pour les gérer et les soulager.
Bonne lecture !
Pourquoi la respiration influence-t-elle directement tes douleurs et tes tensions
Le mécanisme de la respiration
Premièrement, il faut se rappeler que le muscle principal de la respiration est le diaphragme. Si tout se passe comme la nature l’a pensé, au moment de l’inspiration le dôme du diaphragme descend vers l’abdomen pour aspirer l’air, repoussant les organes vers le bas, ce qui arrondit le ventre.
Ensuite, à l’expiration, le diaphragme remonte vers les poumons pour repousser l’air hors des poumons.
Ensuite, le mécanisme de la respiration est étroitement lié :
aux muscles
Comme nous venons de le voir, la respiration est principalement actionnée par le diaphragme, mais également par des muscles accessoires qui assistent le diaphragme, à savoir les intercostaux, les petits pectoraux, les muscles du cou (scalènes et sterno-cléido-mastoïdiens - SCM), les trapèzes, certains muscles du dos… La respiration a donc une influence directe sur leur élasticité, mais également sur leur contraction et leur tension.
au système nerveux
On observe qu’en cas de stress, quand on est heureux ou quand on fait du sport, le rythme respiratoire s’accélère automatiquement pour amener du sang dans les muscles, sous l’action de notre système nerveux sympathique qui nous prépare à l’action. Dans ces situations, les muscles accessoires s’activent et se contractent davantage pour soutenir le travail du diaphragme.
A contrario, lorsqu’on ralentit notre rythme respiratoire et qu’on utilise le diaphragme plutôt que les muscles accessoires pour respirer, on vient notamment stimuler le nerf vague, ce nerf qui court de notre tête jusqu’à notre ventre, en passant par le diaphragme. Cette action, qui peut être totalement volontaire, réactive notre système nerveux parasympathique.
Ainsi, la posture s’améliore, les épaules se relâchent, la poitrine s’ouvre. Les tensions des trapèzes, de la nuque, des épaules, des omoplates et du dos diminuent.
Par conséquent, en optimisant ta respiration, tu relâches tes douleurs et tes tensions.
au système neurologique
Le diaphragme est innervé par les nerfs phréniques qui viennent des cervicales. Par conséquent, s’il est crispé, des signaux de douleur peuvent être transmis aux cervicales.
C’est pour ces raisons que notre façon de respirer influence directement nos douleurs et nos tensions.
Respiration thoracique vs respiration abdominale
Lorsque l’on naît et pendant nos premières années, la respiration est abdominale. C’est-à-dire que le diaphragme est utilisé comme le muscle principal de la respiration, ce qui fait que le ventre s’arrondit quand on inspire et revient à sa place quand on expire.
Ensuite, la majorité d’entre nous adopte, pas vraiment consciemment ou volontairement, une respiration thoracique : on peut alors observer qu’à l’inspiration les épaules et le haut du corps se soulèvent, tandis que le ventre rentre. Dans cette respiration, les muscles accessoires de la respiration sont plus sollicités que ce qu’il ne faudrait.
Ce changement est certainement dû à notre environnement qui stimule plus notre système nerveux sympathique que le parasympathique. Alors, devant la nécessité d’avoir un rythme respiratoire plus rapide, notre mécanisme de respiration s’adapte en utilisant plus les muscles accessoires: on respire plus avec la partie haute des poumons, de manière moins ample, en contractant plus les muscles de la nuque, des épaules et de la poitrine.
Au vu de ces explications, tu comprendras facilement pourquoi notre façon de respirer, en particulier en utilisant majoritairement la respiration thoracique, peut contribuer à maintenir des tensions et des douleurs dans notre corps.
Les zones de tensions et de douleurs les plus souvent liées à une respiration thoracique
Nuque et haut du corps
Si le diaphragme, le muscle principal de la respiration, n’est pas utilisé de manière optimale, ce sont les muscles accessoires qui doivent faire le travail pour aider la cage thoracique à se soulever pour aspirer le maximum d’oxygène dans les poumons.
Il s’agit ici notamment des muscles du cou (SCM et scalènes), des petits pectoraux et des muscles intercostaux.
Ils vont donc avoir tendance à être plus tendus ou douloureux, car ils doivent se contracter plus que ce qu’ils devraient le faire normalement.
Aussi, tu peux ressentir des tensions ou des douleurs au niveau des omoplates ou des côtes, parce que la cage thoracique ne bouge pas suffisamment, rendant les muscles plus rigides dans cette zone.
Bas du dos
Premièrement, le diaphragme s’attache aux lombaires (L1-L3) et lorsqu’il est bien utilisé, il contribue à leur stabilité. Ainsi, si ce muscle est sous-utilisé, il peut créer une instabilité des lombaires, obligeant les muscles dorsaux à compenser son travail, ce qui peut procurer des tensions et douleurs dans cette zone.
A contrario, si le diaphragme ne remonte pas assez lors de l’expiration, il va maintenir une pression sur les vertèbres, ce qui peut également occasionner des douleurs dans le bas du dos.
Comment savoir si ta respiration entretient tes tensions ?
Voici 3 manières de savoir si tu respires plutôt de manière thoracique ou de manière abdominale. Si tu réponds “oui” à l’un de ces critères et que tu as des tensions ou des douleurs au niveau de la nuque, du haut du corps ou des lombaires, alors les 3 respirations que je te propose de pratiquer juste après te seront certainement bénéfiques !
Alors, passons aux tests :
Qu’est-ce qui bouge en premier: ventre ou poitrine ?
Allonge-toi et place une main sur ton ventre et une au-dessus de ta poitrine. Respire le plus naturellement possible et observe si, quand tu inspires, tu sens plus ta poitrine ou ton ventre bouger.
Si tu sens que ta poitrine se soulève plus que ton ventre, alors tu as plutôt une respiration thoracique.
Observe tes épaules
Installe-toi devant un miroir et observe si tes épaules se soulèvent lorsque tu inspires normalement.
Si c’est le cas, alors c’est un signe que tu utilises plutôt une respiration thoracique.
Comment te sens-tu quand tu respires lentement ?
Respire lentement et profondément.
Si ça te semble difficile ou inconfortable, c'est un autre indice que ta respiration est plutôt une respiration thoracique.
3 pratiques simples pour relâcher les tensions et diminuer tes douleurs grâce au souffle : respiration abdominale, respiration à 360° et expiration prolongée
1. Respiration abdominale : redonne son rôle principal au diaphragme
Assis.e ou couché.e, les genoux pliés. Pose tes mains sur ton ventre.
À l’inspiration, pousse gentiment ton ventre contre tes mains et sens-le s’arrondir, sans forcer.
À l’expiration, laisse ton ventre revenir à sa place.
Cette respiration va te (ré)apprendre à utiliser une respiration abdominale, plutôt que thoracique.
Cela va soulager les muscles accessoires de la respiration, mais également ramener son élasticité à ton diaphragme.
De cette manière, tu vas diminuer les tensions et douleurs que tu peux ressentir au niveau de la nuque et du haut du corps, mais également au niveau des lombaires.
2. La respiration à 360 degrés : garde ta cage thoracique mobile
Assis.e, place tes mains autour des côtes basses (pouce dans le dos et les autres doigts à l’avant des côtes).
À l’inspiration, imagine que ta cage thoracique est comme un parapluie que tu ouvres au-dessus de ton ventre. Sens que tu repousses tes mains sur les côtés.
N’oublie pas que le parapluie s’ouvre à 360°, donc tu dois aussi sentir que ta cage thoracique s’agrandit dans le dos.
Cette respiration va t’aider à garder ta cage thoracique mobile, mais aussi à maintenir une bonne mobilité entre tes omoplates et tes côtes. C’est important pour ne pas sursolliciter la partie lombaire ou cervicale de ta colonne, notamment quand tu dois regarder sur les côtés ou te tourner, mais aussi pour que tes omoplates contribuent aux mouvements de tes bras et que tes épaules ne soient pas les seules à faire le boulot.
Cette respiration à 360° permet aussi d’étirer les muscles intercostaux et ceux situés entre les omoplates, ce qui peut soulager les tensions et douleurs ressenties dans le milieu du dos.
3. Expiration allongée : calme ton système nerveux en quelques minutes
Installe-toi dans une position confortable.
Inspire en comptant jusqu’à 4 et expire en comptant jusqu’à 5 ou 6, toujours en utilisant une respiration abdominale.
En expirant un peu plus longtemps que la durée de ton inspiration, tu vas stimuler ton nerf vague et ralentir ta fréquence cardiaque.
De ce fait, ton système nerveux parasympathique s’active et induit un sentiment de relaxation, qui va s’étendre à tes muscles. Cet apaisement permet également de diminuer la perception de la douleur.
De cette façon, les tensions et les douleurs diminuent.
Si tu le souhaites, tu peux accéder gratuitement à des explications et séquences guidées de la respiration abdominale et de l’expiration allongée en cliquant sur le bouton suivant:
Petites astuces concernant les exercices de respiration
Le confort avant tout
Il est important de te rappeler que tu dois pratiquer les exercices de respiration de manière confortable.
Cela veut bien-sûr dire dans une position et un endroit sympathiques, mais aussi sans forcer.
Il ne sert à rien de vouloir à tout prix avoir des respirations super lentes, super amples ou super profondes, si ça te fait tourner la tête ou que tu as l’impression de ne pas réussir à respirer comme il faut, parce que ça risque de te stresser.
Donc, respire le plus naturellement possible, sans chercher une sorte d’exploit. Et, si tu sens que ça n’est pas confortable, arrête simplement l’exercice et respire normalement. Tu réessaieras plus tard.
La régularité est le secret
Comme souvent, il vaut mieux s’entraîner sur quelques respirations tous les jours, que pendant 1 heure, 1 fois par semaine.
Cela permet au corps et au système nerveux de prendre de nouvelles habitudes qui vont s’ancrer plus facilement et profondément.
Et si tu approfondissais ta pratique ?
Atelier “Retrouve ton souffle” : comprendre, pratiquer, intégrer
Chaque année, nous proposons un atelier pour approfondir la pratique de la respiration. Le prochain aura lieu le 7 mars de 14h00 à 15h30 dans notre studio de Genève et en ligne. Si tu souhaites y participer, n’hésite pas à nous envoyer un message ou à cliquer sur le bouton ci-dessous pour t’inscrire: