Pourquoi tu perds l’équilibre plus facilement après 40 ans et quels exercices faire pour l'améliorer
Tu te lèves et, oups ! le monde tourne autour de toi quelques secondes ?
Tu enfiles ton pantalon et, quand tu te retrouves sur une jambe, tu perds l’équilibre ?
Ou peut-être qu’en posture de l’arbre, tu n’arrives pas à rester stable sur ta jambe de terre ?
Rassure-toi, l’équilibre peut se travailler et s’améliorer, quel que soit ton âge !
En lisant cet article, tu vas comprendre ce qu’est l’équilibre et ce qui peut provoquer un manque d’équilibre, mais, surtout, avoir des pistes concrètes pour retrouver l’équilibre, avec des exercices que tu peux facilement faire pendant la journée.
Mais, c’est quoi exactement l’équilibre ?
Il y a plusieurs types d’équilibre, selon les domaines dont on parle : chimique, physiologique…
Dans cet article, nous nous concentrerons sur l’équilibre physique, donc l’équilibre postural et spatial, celui qui te permet de lutter contre la gravité pour ne pas tomber, tout en stabilisant ton regard (et ne pas avoir la nausée), que ce soit quand tu es immobile ou en mouvement.
Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, la perte d’équilibre n’est pas liée uniquement à l’âge, car l’équilibre dépend de plusieurs systèmes de notre corps qui doivent se coordonner de façon optimale.
Qu’est-ce qui donne l’équilibre
L’équilibre est un jeu sensoriel qui met en action plusieurs informations transmises par les yeux, l’oreille interne et la proprioception. C’est la coordination de ces 3 systèmes qui permet de ne pas tomber.
Intéressant ! Il n’y a pas une hiérarchie théorique entre ces différentes informations et elle dépend plutôt de l’individu lui-même. L’équilibre de certaines personnes s’appuie donc plutôt sur les informations visuelles, tandis que pour d’autres, les informations vestibulaire (venant de l’oreille interne) ou proprioceptives ont plus d’importance¹.
Les yeux
La vision centrale et périphérique fournit des repères essentiels pour nous situer dans l’espace.
Il n’y a qu’à voir ce que cela fait quand on essaie de tenir sur une jambe en fermant les yeux!
L’oreille interne
L’oreille interne renferme le système vestibulaire, l’organe qui détecte les mouvements et la position de la tête dans l’espace.
Ce système envoie des signaux au cerveau lui permettant d’ajuster en permanence la posture et les mouvements du corps.
À noter que ce système permet également de stabiliser le regard quand la tête ou le corps bougent, ce qui nous évite les sensations de vertiges, d’instabilités ou de nausées.
La proprioception
La proprioception permet à notre corps de connaître sa position dans l’espace de l’intérieur.
C’est par exemple grâce à elle que nous n’avons pas besoin de regarder nos pieds pour marcher sans tomber ou que nous pouvons taper sur nos claviers sans avoir à regarder nos doigts!
La proprioception fonctionne grâce à des récepteurs nerveux (les propriocepteurs) qui se trouvent notamment dans nos muscles, nos tendons, les fascias et nos articulations et qui calculent en permanence de quelle manière les tissus sont étirés ou tendus. Ils envoient alors leurs résultats au cerveau qui ajuste la contraction musculaire pour corriger notre posture.
Quels sont les 4 types d’équilibre ?
On peut parler de 4 formes d’équilibre, et le yoga travaille sur les 4 en même temps, ce qui rend cette pratique très intéressante, particulièrement dès 40 ans.
L’équilibre statique
L’équilibre statique est celui qui permet de rester stable quand on ne bouge pas.
Très pratique pour tenir quelques respirations dans tes postures d’équilibre de yoga, mais aussi simplement quand tu es debout dans une queue.
L’équilibre dynamique
L’équilibre dynamique te permet de marcher sans trébucher, même si le terrain est irrégulier, monter des escaliers sans hésiter, danser avec fluidité et sans tomber.
L’équilibre vestibulaire
L’équilibre vestibulaire est celui qui te permet de bouger la tête sans avoir des sensations de vertiges ou de nausées.
L’équilibre postural
L’équilibre postural est ta capacité à garder une bonne posture, même quand tu changes de position.
Qu’est-ce qui peut provoquer un manque d’équilibre ?
Comme l’équilibre dépend de 3 systèmes différents, la vision, l’oreille interne et la proprioception, les causes de la perte d’équilibre ou de sensations liées à un manque d’équilibre peuvent être très variées. Il n’est donc pas possible de toutes les citer ici.
Il y a ainsi notamment des déséquilibres qui peuvent avoir des origines liées à des soucis au niveau de l’oreille interne, comme des inflammations ou lorsque des petits cristaux qui sont dans l’oreille interne se détachent, causant des vertiges lors de mouvements avec la tête (vertige positionnel paroxystique bénin).
Le manque d’équilibre ou les sensations associées à une perte d’équilibre peuvent également être causés par des soucis neurologiques, comme les migraines, ou des problèmes circulatoires, comme une tension trop basse ou trop élevée.
Le stress et la fatigue influencent également l’équilibre en atténuant la capacité du corps à s’adapter à l’environnement et aux sollicitations, mais également en le rendant plus sensible aux sensations liées à un manque d’équilibre, en particulier les vertiges ou les nausées.
On n’y pense peut-être pas tellement non plus, mais le manque de mouvement influence aussi notre équilibre. En effet, si on ne stimule pas notre organisme, en particulier nos muscles et nos articulations, les signaux nerveux deviennent moins efficaces, ce qui peut notamment diminuer notre proprioception.
Enfin, avec l’âge, certains systèmes impliqués dans l’équilibre deviennent moins efficaces. Cela est notamment dû au fait que nos cellules sont moins performantes, mais encore que, entre autres, nos fibres nerveuses, notre masse musculaire diminuent. Cela a pour conséquence que nos fonctions comme la vision, la proprioception ou encore l’ouïe sont moins efficaces, entraînant plus de risque d’instabilité.
Mais, heureusement, l’équilibre peut s’entretenir et s’améliorer, quel que soit ton âge, afin que tu n’évites plus certaines situations ou certains exercices par peur de tomber.
Comment retrouver ton sens de l’équilibre ?
La première chose est de se souvenir qu’il vaut mieux en faire peu, mais régulièrement, pour avoir des résultats sur le long terme. Donc, je choisirais plutôt 1 ou 2 exercices dans la liste ci-après et je les ferais 1 fois par jour en alternant les exercices, plutôt que de tous les faire 1 fois par semaine.
Ensuite, les exercices visant à améliorer l’équilibre consistent à renforcer la musculature, maintenir une mobilité saine des articulations, mais également à travailler la coordination et la proprioception.
Enfin, les exercices que je te propose ne nécessitent pas de matériel spécial, afin que tu puisses facilement les faire chez toi. Ils sont également pensés pour que tu puisses les intégrer dans des activités que tu fais de toute manière.
Les exercices pour améliorer l’équilibre
L'exercice numéro 1 pour améliorer son équilibre : tenir debout sur un pied
Pourquoi ça aide
Cet exercice exerce ta proprioception et renforce naturellement les muscles de tes pieds et de tes chevilles.
Dans ces équilibres sur une jambe, tu vas certainement ressentir des oscillations au niveau de la jambe de terre. C'est plutôt bon signe, parce que ça veut dire que tes muscles et ton corps s'adaptent pour te maintenir en équilibre !
Comment faire
Tu peux par exemple faire cet exercice en te lavant les dents. L'avantage est que si tu as peur de tomber, tu peux te tenir au lavabo !
Si tu pratiques le yoga, plutôt que de lever un pied, tu peux te mettre en posture de l’arbre: la jambe de terre tendue, tandis que l'autre jambe est pliée avec le genou vers l'extérieur, le pied soit avec les orteils au sol, soit sur le mollet ou encore sur la cuisse.
Prends ainsi quelques secondes pour te tenir sur une jambe, puis sur l'autre.
Pour pimenter l’exercice
Tu peux pimenter l’exercice en montant le genou opposé vers la poitrine ou en plaçant un coussin sous ton pied. Ou alors, si tu le sens, tu peux aussi fermer les yeux.
Le travail des pieds : essentiel pour un bon équilibre
Pourquoi ça aide
Impossible d'améliorer l'équilibre sans un travail sur les pieds, car ils envoient des signaux très importants à notre cerveau, notamment en relation avec la proprioception, mais également avec la coordination.
Grâce à ces différents exercices, tes pieds garderont leur sensibilité et leur faculté d'adaptation.
Comment faire
Pour réveiller les capteurs plantaires, mais aussi les muscles des pieds, voici les techniques préconisées :
Roule une balle sous l'entier du pied. Tu peux le faire assis ou debout (en te tenant à une chaise, une table ou un mur si nécessaire). Cela va aider ta proprioception, notamment en massant et en hydratant ton fascia plantaire qui se rigidifie avec les années.
Écarte tes orteils pendant quelques secondes pour les garder mobiles. Je sais, ça n'est pas facile, mais c'est un super exercice pour l'équilibre.
Pour renforcer les muscles de tes orteils et de l'avant du pied, agrippe le sol avec tes doigts de pied. Tu peux aussi essayer de saisir un mouchoir ou un linge avec tes orteils.
Toujours pour la proprioception, marche pieds nus régulièrement.
Ainsi, tes pieds garderont leur sensibilité et leur faculté d’adaptation
Le renforcement des chevilles et des mollets pour rester stable
Pourquoi ça aide
Bien-sûr, l'équilibre passe par les pieds, mais ils ne peuvent pas faire tout le travail. Il est donc important de renforcer les chevilles et les mollets.
L’exercice du relevé de talons renforce évidemment tes chevilles et tes mollets, mais il travaille aussi ta proprioception et les muscles de tes pieds.
Comment faire
Pour ce faire, monte sur la pointe des pieds, 10 à 15 fois. De nouveau, selon ton équilibre, tu pourras t'aider avec une chaise, une table ou un mur.
Modification possible
Si tu passes pas mal de temps assis.e ou que ton équilibre est vraiment précaire, tu peux également faire cet exercice en retant assis.e, en relevant simplement tes talons.
Quand consulter en cas de perte d’équilibre ?
Consulte rapidement un médecin si:
tu as des vertiges soudains
des troubles de la vision
des difficultés à parler
une faiblesse d’un côté du corps
tu fais des chutes inexpliquées
tu as des nausées importantes et persistantes
Envie d'approfondir le travail de ton équilibre de manière plus concrète ?
Tu l’auras compris, l’équilibre se travaille et peut vraiment s’améliorer avec des exercices guidés et adaptés.
Si tu veux pratiquer cela concrètement, je t'invite à me rejoindre en personne ou en ligne le 7 juin 2026, de 11h à 12h30, pour l'atelier spécial “L'équilibre en mouvement”.
Nous y aborderons différents exercices pour renforcer et améliorer ton équilibre grâce à des exercices spécifiques de mobilité, de renforcement et de proprioception, avant de mettre en pratique leurs effets bénéfiques dans une séquence de yoga accessible.
¹ Pr JEAN-PHILIPPE GUYOT, Rev Med Suisse 2017 ; 13 : 1678-83