Pourquoi j'ai mal au genou quand je le plie et comment soulager cette douleur avec le mouvement et les fascias

Cela fait quelques temps que tu remarques une gêne, parfois douloureuse, quand tu plies ton genou, que ce soit dans tes activités sportives ou tes activités quotidiennes, comme monter/descendre les escaliers ou après être resté assis. Tu te demandes donc pourquoi tu as mal au genou quand tu le plies, mais évidemment aussi comment tu peux soulager cette douleur.

En particulier, tu peux te demander s’il vaut mieux continuer à bouger ou s’il faut immobiliser l’articulation quand le genou est douloureux en flexion.

Dans cet article, je te donne des pistes pour comprendre pourquoi tu as mal quand tu plies ton genou, mais surtout une petite routine pour retrouver plus de mobilité et d’amplitude de mouvement à la flexion de ton genou grâce à une approche ciblée combinant le relâchement myofascial et des exercices ciblés.

Quelques “chiffres”

Même si le mal de dos reste une douleur plus répandue, les douleurs de genou sont de plus en plus fréquentes et sont une cause croissante de consultations médicales.

Elles touchent bien évidemment les plus de 50 ans, à cause du vieillissement, mais également les adolescents, pour des motifs de croissance.

Comprendre l’anatomie du genou en flexion

Pour comprendre pourquoi on a mal, il est souvent utile de comprendre le fonctionnement de notre corps. Alors, je vais t’expliquer ça en restant le plus simple possible.

Premièrement, le savais-tu? L’articulation du genou est la plus grande de notre corps!

Le genou relie le fémur, l’os de la cuisse, au tibia, l’os du mollet, avec la rotule comme élément de liaison.

Cette articulation permet essentiellement de tendre et de plier la jambe, mais aussi, dans une certaine mesure, de tourner le pied et le tibia vers l’extérieur ou l’intérieur.

Pour éviter que les genoux soient instables, les ligaments latéraux, qui se trouvent sur le côté intérieur et le côté extérieur du genoux, les ligaments croisés, qui forment une bande de tissus en x entre le fémur et le tibia, ainsi que les tendons qui relient les muscles aux os, apportent sa stabilité au genou.

En outre, pour éviter que le fémur, le tibia et la rotule frottent les uns contre les autres, le genou est constitué de cartilage qui forme un coussin protecteur, en particulier les ménisques qui se situent entre le fémur et le tibia.

Quand le genou est tendu, le poids du corps est réparti de manière équilibrée sur l’articulation.

Quand nous plions le genou, la rotule glisse vers le bas en suivant une rainure creusée dans le fémur, les muscles et les tendons de la cuisse et du mollet s’étirent à l’avant et se contractent à l’arrière, tandis que la pression se fait plus forte à l’arrière des ménisques.

Les causes courantes d’une douleur au genou quand on le plie

Pour y voir plus clair, les causes principales sont regroupées selon leur origine. C’est également une bonne façon de trouver où agir en priorité pour soulager les inconforts.

A. Les causes liées à la rotule (patella)

La rotule peut être vue comme le bouclier à l'avant du genou. Elle est surtout sollicitée quand nous plions le genou et elle est affectée par trois pathologies fréquentes :

• Le syndrome rotulien (ou syndrome fémoro-patellaire) : à l’intérieur du fémur, il y a un rail dans lequel la rotule glisse lorsqu’on plie et tend le genou. Il arrive que la rotule ne glisse pas très bien dans ce rail, ce qui crée une douleur au moment de plier le genou à l’avant ou autour de la rotule, parce que, au fur et à mesure, cela crée une inflammation ou une usure du cartilage.

  Ce syndrome peut être dû, par exemple:

  • à une pratique sportive intense avec des impacts ou beaucoup de flexion du genou (ex: cyclisme, cours à pied, saut, football…)

  • à des activités professionnelles où l’on est beaucoup accroupi ou à genoux (ex: les carreleurs, les jardiniers, les déménageurs…)

  • à des facteurs mécaniques et morphologiques, en particulier un mauvais alignement de la rotule, les genoux en X (genu valgum) ou encore l’affaissement de l’arche plantaire vers l’intérieur.

  • un déséquilibre musculaire, principalement au niveau de la cuisse, qui empêche un fonctionnement optimal de la rotule.

  • ce syndrome est également fréquent chez les adolescents à cause des poussées de croissance.

• La luxation de la rotule : dans ce cas, la rotule sort de son rail brusquement, ce qui crée une douleur intense. Le genou reste généralement bloqué en flexion.

  La luxation de la rotule peut être favorisée par des facteurs anatomiques ou musculaires, mais le déclencheur sera en général une cause traumatique comme:

  • un coup reçu directement sur la rotule

  • un changement brutal de direction ou une torsion du genou (cela arrive souvent dans les sports où le pied reste ancré sur le sol, alors que le corps fait un pivot: le football, le ski ou la danse).

• La tendinite rotulienne (ou tendinopathie rotulienne) : les principales causes de ce type de tendinite viennent d’une sursollicitation du tendon qui relie la rotule au tibia et qui aide le quadriceps à tendre la jambe. Il va donc y avoir une douleur ou une gêne sous la rotule

B. La cause liée aux ménisques

Les ménisques sont deux petits coussinets en forme de croissant qui servent d'amortisseurs entre le fémur et le tibia. Ils sont composés de tissu fibrocartélagineux.

Les causes des lésions du ménisque peuvent se ranger dans deux catégories principales.

• Les causes traumatiques : le ménisque est blessé après un faux mouvement (une torsion brusque du genou avec le pied bloqué au sol, fréquente dans des sports comme le ski, le foot ou le basket), une flexion excessive du genou ou un choc violent sur le genou.

• Les causes liées à l'usure naturelle : avec le vieillissement, les sollicitations répétées au quotidien, le tissu du ménisque s’use et perd de son hydratation. Il devient donc naturellement plus fragile.

Quand tu plies ton genou, le ménisque va naturellement être comprimé sur sa partie arrière. Dans le cas où le ménisque est fissuré, tu vas ressentir une douleur locale assez vive, parfois accompagnée d’un blocage.

C. La cause liée à l'arthrose

L'arthrose du genou (la gonathrose) touche directement la structure même de l'articulation sur le long terme. Il s'agit de l'usure progressive du cartilage protecteur qui recouvre les os.

Sans ce revêtement cartilagineux, les os finissent par frotter l'un contre l'autre. Plier le genou devient alors rigide et douloureux, particulièrement "à froid" le matin ou après une longue posture immobile sur le tapis de yoga.

D. La cause liée à un manque de stabilité dans les cheville ou les hanches

Le corps fonctionne comme une chaîne et si une articulation manque de force ou de stabilité, les autres en ressentent les effets.

Par conséquent, que ce soit lié à l’âge, à une forme d’hypermobilité ou à un déséquilibre musculaire, si tes chevilles manquent de stabilité, que ton pied s’affaisse vers l'intérieur ou que ton bassin n’est pas suffisamment stable, le genou va être instable, ce qui peut créé des micro-traumatismes sur les tendons et les ligaments du genou qui peuvent, à terme, créer la douleur.

Si l’on prend l’exemple des hanches, on observe que le genou est fait pour se plier et se tendre, mais pas tellement pour pivoter. Par conséquent, si tes hanches manquent de mobilité en rotation interne et externe, ton corps va chercher à compenser ce manque de mobilité là où il peut, ce qui sera notamment au niveau du genou. Le genou sera alors forcé à pivoter plus que son amplitude naturelle, ce qui peut, à la longue, le fatiguer et créer des douleurs.

Comment protéger et plier le genou sans avoir mal

Pour soulager la douleur du genou et retrouver une bonne flexion, il faut bien-sûr trouver les bons exercices, mais il est aussi important de regarder si certaines de tes habitudes doivent être adaptées.

A. Protéger son genou dans la vie quotidienne

L’articulation du genou est soumise à des milliers de pressions chaque jour. Pour les soulager, quelques ajustements simples dans nos habitudes peuvent faire la différence.

Premièrement, quand tu ramasses un objet parterre, essaie au maximum de plier les genoux en les gardant dans l’alignement des pieds, plutôt que de les laisser venir vers l’intérieur. Pour ça, tu peux serrer les fesses: cela va aider tes genoux à rester plus droits.

Deuxièmement, si tu passes beaucoup de temps assis, pense à tendre tes jambes régulièrement. En effet, quand tu restes assis longtemps, ton genou est plié à 90°, ce qui maintient une pression sur la rotule. En tendant tes jambes, tu soulages cette pression sur l’articulation du genou.

Enfin, vérifie que tes chaussures supportent ton pied de manière à éviter que tes genoux soient moins bien alignés.

B. Maintenir la santé des genoux avec le yoga et le mouvement

Quand on commence à avoir mal au genou, on peut avoir tendance à vouloir le protéger et à ne plus vouloir le bouger pour le reposer.

Cependant, bouger c’est la vie et tes articulations ont besoin de mouvement pour que le cartilage reste bien hydraté.

En effet, le cartilage du genou est composé à 70-80% d’eau et de liquide synovial - un liquide qui lubrifie l’articulation autour du cartilage, mais il n’est pas irrigué par le sang.

Par conséquent, pour avoir l’eau et les nutriments suffisants pour être en bonne santé, nos genoux ont besoin de mouvements qui vont venir nettoyer les déchets et les inflammations tout en rechargeant l’articulation de bons nutriments pour qu’elle soit bien lubrifiée et souple.

Pour cela, les activités douces comme le yoga sont parfaites.

En effet, le yoga va agir sur 3 piliers fondamentaux pour la santé des genoux:

• la nutrition du cartilage grâce aux postures,

• la stabilisation de l’articulation du genou grâce au renforcement des muscles stabilisateurs (quadriceps, fessiers, ischios) et

• la meilleure perception de son corps dans l’espace (la proprioception) qui améliore les réflexes de stabilisation et d’alignement de l’articulation.

• Le rôle des fascias : Imaginez les fascias comme une combinaison de plongée intégrale. Si le tissu est collé ou déshydraté au niveau de la cuisse ou de la hanche, la combinaison tire sur le genou et restreint sa flexion. Libérer les fascias autour du genou (notamment sur le côté externe de la cuisse, la bandelette ilio-tibiale) permet de redonner de l'espace à l'articulation.

Dans ce contexte, le yoga va également permettre d’agir sur les fascias - des tissus conjonctifs comme un filet qui enveloppent et interconnectent chaque muscle, os, nerf du corps - en particulier la bandelette ilio-tibiale (qui longe l’extérieur de la cuisse et s’attache directement sur le côté du genou), mais également ceux de la hanche ou de la cheville.

Ces fascias sont composés d’eau et de collagène. Ils ont également besoin d’être étirés et compressés pour être bien hydratés et ne pas “collés”.

Je te propose donc une courte routine tirée du yoga pour prendre soin de tes genoux et diminuer la douleur quand tu les plies.

C. Petite routine pour garder une bonne capacité de flexion

Voici 3 exercices simples à intégrer chez toi pour soulager tes douleurs quand tu plies le genou.

Note: aucun de ces mouvements ne doit déclencher de douleur.

1. La détente des fascias (Auto-massage doux)

Fais rouler un rouleau de massage à poignées ou tout simplement un rouleau à pâte, l’avant, l’arrière et les côtés de vos cuisses, des fessiers jusqu’au haut du genou. Pas besoin d’appuyer trop fort. Cela va détendre tes muscles et tes fascias.

2. La posture de la chaise

Mets-toi debout, les gros orteils l’un contre l’autre pour que tes genoux se touchent et se soutiennent. Plie un peu les genoux (pas besoin d’aller trop bas) et serre les cuisses en même temps que tu serres les fesses. Cela va renforcer tous les muscles stabilisateurs du genou: fessiers, ischios, quadriceps, mollet.

Si c’est difficile pour toi d’avoir les jambes serrées, tu peux utiliser un linge ou un livre ou encore une brique de yoga que tu serreras entre les cuisses.

Si tu manques d’équilibre, n’hésite pas à te tenir au mur ou à un meuble.

3. La posture du flamant assis - ou talon fesse (flexion progressive)

Assieds-toi sur une chaise. Si tu peux, attrape ta cheville avec la même main et amène ton talon lentement vers ta fesse, en t’arrêtant avant de sentir une gêne.

Selon la flexibilité de ton genou, tu pourras utiliser une sangle ou tout accessoire qui te permet d’entourer ta cheville pour la faire monter progressivement vers la fesse, sans effort.

Si c’est facile, tu peux faire la même chose debout. Cette variante développera en plus la stabilité de ta cheville et de la hanche, ce qui aidera la stabilité de ton genou.

4. Balancier des jambes

Toujours assis sur ta chaise ou bien un peu plus en hauteur, par exemple sur une table, tu vas simplement balancer tes jambes d’avant en arrière. Ce mouvement va redonner de l’espace, mais également aider la lubrification de ton genou en douceur.

C’est un très bon exercice à faire pendant la journée quand tu es assis.e depuis un moment!

Quand faut-il consulter ton médecin

Bien que de nombreuses douleurs au genou s'atténuent en prenant soin de soi, certains signaux d'alarme doivent t’amener à consulter rapidement un médecin, un kinésithérapeute ou un ostéopathe, notamment quand :

• ton genou a gonflé très rapidement ou est devenu chaud et rouge.

• tu as ressenti un craquement violent suivi d'une impossibilité totale de poser le pied par terre.

• ton articulation se bloque complètement en flexion ou, à l'inverse, te donne la sensation de "lâcher" à chaque pas.

• la douleur est liée à un choc direct ou à une torsion brutale.

Conclusion

Avoir mal au genou lorsqu'on le plie est fréquent, mais lorsque cela devient gênant, l’une des solutions est souvent dans le mouvement adapté.

N'hésite pas à tester ma petite routine express 2-3 fois par semaine pour retrouver un bon équilibre musculaire et réhydrater tes fascias, afin de stabiliser et lubrifier ton articulation.

Si tu as des questions, que tu hésites sur l'alignement d'une posture ou que tu souhaites partager ta propre expérience, n’hésite pas m’envoyer un email. Je serai heureuse de pouvoir t’aider à trouver les postures et les techniques de relâchement myofascila qui peuvent t’aider à réduire tes symptômes.

Clause de non-responsabilité: les conseils que je te donne ici ressortent de mes recherches, de ma pratique et de mon expérience. Je ne peux malheureusement pas garantir qu’ils marcheront pour toi, car il faudrait que je puisse les personnaliser à ton cas particulier. Selon tes inconforts, tu peux bien évidemment me contacter pour qu’on puisse discuter de ton cas concret, mais, dans tous les cas, je ne peux que te conseiller de prendre rendez-vous avec un médecin.