Peut-on se blesser en yoga ? Les 7 erreurs les plus fréquentes et comment les éviter
Le yoga est souvent présenté comme une activité douce. Et c'est vrai que comparé à d’autres sports, il sollicite moins les articulations et n’est pas autant cardio, même s’il existe des styles plus ou moins dynamiques, ce qui en fait une pratique qui est très appréciée, même comme pratique complémentaire.
Mais le yoga reste malgré tout une activité physique. Et comme pour toute activité physique, il est possible de se blesser, sans pour autant qu’il y ait plus de risque que de se faire une entorse en marchant, avoir mal au dos après avoir jardiné ou développé une tendinite en travaillant.
Heureusement, la grande majorité des pratiquants ne se blessent pas et la plupart des douleurs pouvant intervenir en yoga sont évitables en suivant quelques principes simples.
Par souci de simplicité, j’utiliserai ici le mot « erreurs » les plus fréquentes, mais il s’agit en réalité plus d'habitudes ou de réflexes qui pourraient augmenter le risque de douleur, voire de blessure, le but étant ici de t'aider à pratiquer avec confiance et sérénité.
Dans cet article, tu découvriras les sept causes les plus fréquentes de blessures en yoga, comment les éviter et les points auxquels être attentif si tu débutes ou si tu pratiques déjà, en particulier si tu le fais à la maison.
Peut-on vraiment se blesser en faisant du yoga ?
Comme nous l’avons dit en introduction, la réponse est oui, mais finalement comme dans toutes tes activités quotidiennes.
Donc, comme pour la marche, la natation ou le fait de travailler sur ton ordinateur, ce n'est pas l’activité en elle-même qui va être la cause de douleurs ou de blessures, mais plus souvent la manière dont elle est pratiquée.
Il est par exemple possible de te tordre une cheville en marchant, parce que tu t’encoubles dans tes lacets défaits ou tu peux avoir une douleur au poignet à force de taper sur le clavier de ton ordinateur. Je dirais que ce sont des risques inhérents à la vie.
Et c’est exactement la même chose pour le yoga. Dans la plupart des cas, les douleurs apparaissent quand on pratique sans rester à son écoute et en ne s’autorisant pas à adapter sa pratique. Il est précisé qu’on observe que les régions les plus sensibles sont les épaules, les poignets, le bas du dos, voire le bassin, mais surtout dans des pratiques de yoga soutenues et avec beaucoup de répétitions.
Alors voilà les 7 points auxquels je t’invite à être attentif pour éviter d’avoir mal ou de te blesser en pratiquant le yoga.
Les 7 erreurs les plus courantes qui peuvent augmenter le risque de douleur ou de blessure en yoga
1. Vouloir aller plus vite que la musique
Quand on débute ou qu’on est passionné par sa pratique, on aimerait souvent arriver rapidement à faire les postures que l'on voit dans les livres ou sur les réseaux sociaux.
Pourtant, le yoga repose aussi sur une philosophie qui inclut 10 principes éthiques fondamentaux, les yamas et les niyamas, qui sont des principes que les pratiquants devraient appliquer.
Parmi ces principes, on retrouve notamment Santosha, qui préconise d’apprécier ce que tu es et ce que tu es déjà capable de faire.
En effet, nous avons tous tendance à vouloir plus que ce que nous avons déjà: plus souple, plus fort, mais en appliquant santosha, cela peut t’aider à accepter et apprécier ce que tu as déjà et ton propre point de départ.
Évidemment, cela ne veut pas dire que tu renonces à progresser. Au contraire, c'est justement parce que tu respectes les capacités actuelles de ton corps que tu vas l’aider à évoluer, mais durablement et en évitant de te faire mal (ce qui, soit dit en passant, est plutôt un frein à la progression, même si c’est temporaire!).
Donc, si aujourd'hui tu touches à peine tes genoux quand tu te penches en avant, forcer en tirant sur tous tes muscles pour atteindre tes pieds n'accélérera pas ta progression. Ça pourrait même avoir l’effet inverse, parce que les muscles, pour se protéger de la douleur, vont plutôt se contracter.
Par conséquent, mon premier conseil est de te réjouir de ce que tu peux faire maintenant et de donner le temps à ton corps de gagner en mobilité et de se renforcer pour avancer à son rythme dans la pratique. En plus, tu en retireras certainement plus de bénéfices de cette façon.
2. Confondre les sensations
“Si ça fait mal, c'est que ça travaille”.
C’est une phrase qu’on entend souvent, mais en yoga il est essentiel d'apprendre à distinguer les différentes sensations pour ne pas aller dans la douleur, voire vers la blessure. Une légère sensation d’étirement ou une activation musculaire est ok. Par contre, tu n’es pas censé ressentir une sensation qui s’apparente à une vive douleur ou avoir des sensations (fourmillements, engourdissement, perte de force,…) qui se prolongent (mis à part d’éventuelles courbatures qui peuvent apparaître dans les 24 heures après un cours, mais qui ne devraient pas durer plus de 5 jours - c’est rare en yoga).
Évidemment, nous ne ressentons pas tous la douleur de la même manière. Ce ressenti dépend de notre sensibilité, notre éducation, mais aussi de notre niveau de stress ou de fatigue. Notre perception va donc changer d’une pratique à l’autre.
C’est aussi là l'un des grands intérêts du yoga, car il développe justement ta conscience corporelle, afin de mieux reconnaître les messages que nous envoie notre corps.
Cela rejoint le principe d'Ahimsa, le principe de la non-violence, dont on parle souvent par rapport au fait de ne pas faire de mal aux autres ou aux animaux. Toutefois, ce principe, comme les autres principes du yoga, s’applique aussi pour soi-même.
Il est donc important, pour pratiquer en sécurité de rester à l’écoute de tes sensations et d’apprendre à respecter les signaux que ton corps t’envoie pour ne pas aller dans la douleur, ce qui t’évitera de te blesser au cours de ta pratique.
3. Vouloir faire exactement la même forme de posture que ton professeur ou ton voisin de tapis
Nous avons une tendance naturelle à vouloir être de "bons élèves", alors nous essayons de reproduire exactement ce que fait le professeur. À cela s’ajoute une pointe de compétition qui nous pousse à faire comme notre voisin de tapis, quand on pratique en personne.
Pourtant, aucun corps n'est identique.
Par exemple, le bassin d'une femme est généralement plus large que celui d'un homme, afin de permettre l'accouchement. Aussi, certaines personnes ont des formes osseuses qui restreignent certains mouvements, comme l’ouverture des hanches. Ou encore, l'élasticité des tissus varie énormément d'un individu à l'autre, nous rendant plus ou moins flexibles. Sans parler de nos activités quotidiennes qui façonnent notre corps.
Par conséquent, il est tout-à-fait normal que quand 2 personnes réalisent la même posture elle n’ait pas le même rendu visuellement.
Le professeur devrait normalement le rappeler de temps en temps pour enlever cette pression de la posture “parfaite”. Mais les maîtres qui ont posé les principes du yoga ont prévu cette problématique naturelle. Ainsi, s’il oublie de le faire, rappelle-toi du principe d'Aparigraha, le non-attachement, qui t’encourage à lâcher-prise sur l'idée qu'il existerait une posture « parfaite » ou encore qu’il faudrait réussir toutes les postures du yoga pour profiter de ses bienfaits.
L'objectif de la pratique est de prendre du plaisir, de retrouver un corps moins tendu et plus confortable pour profiter de tes journées et de tes activités quotidiennes, et donc que la posture soit juste pour ton corps.
4. Vouloir tout donner… sans laisser le corps récupérer et intégrer
Quand on découvre une activité que l'on aime, on a souvent envie de la faire le plus possible. Il y a une tendance à commencer sur les chapeaux de roue, au risque de se lasser ou d’être stoppé par une douleur qui ne veut pas partir.
Quand l’enthousiasme est là, on a tendance à oublier que progresser ne dépend pas uniquement d’un entraînement “intensif”, mais que le corps (et le cerveau) a aussi besoin de temps pour récupérer et intégrer les nouveaux mouvements.
C'est malheureusement encore plus vrai après 40 ans, où les capacités de récupération peuvent diminuer.
Ici, l’image de l’équilibre recherché en yoga prend tout son sens. Savoir être modéré dans sa pratique (Brahmacharya) permet d’utiliser son énergie intelligemment, en nous autorisant à ne pas tout donner à chaque séance au risque de s’épuiser ou de se blesser.
5. Ignorer une douleur passée ou présente
Beaucoup de personnes commencent le yoga, parce qu'elles souffrent des hanches, du dos, des épaules ou des genoux, ce qui est une excellente idée, à condition d'adapter la pratique.
Une lombalgie, une sciatique, une douleur d'épaule, un genou sensible ou une blessure, passé ou actuel, ne signifient pas qu'il faut arrêter le yoga, au contraire. En revanche, ces informations ne doivent pas être ignorées et je ne peux que te recommander d’en faire part à ton professeur avant ton cours, pour lui permettre de te guider dans le choix des postures et les éventuelles adaptations nécessaires.
D’ailleurs, c’est la même chose si tu es très fatigué. N’hésite pas à le dire à ton professeur qui pourra comme ça t’aider à adapter ta pratique et t’éviter de te blesser.
6. Oublier que notre corps s'adapte à notre quotidien
Que ce soit notre pratique sportive, nos loisirs, nos habitudes quotidiennes liées à notre travail ou même simplement l’âge, notre corps s’adapte progressivement : certains muscles deviennent plus actifs que d’autres, certaines articulation perdent de leur mobilité, certains tissus deviennent moins souples.
Ces changements et adaptations vont évidemment avoir une incidence sur notre pratique et nos ressentis. Ainsi :
une hanche moins mobile peut conduire le genou à travailler davantage ;
des épaules raides peuvent entraîner une compensation au niveau de la nuque ;
un manque de mobilité du haut du dos peut solliciter excessivement les lombaires.
Et toutes ces habitudes corporelles vont se répéter dans notre pratique, ce qui peut, si on en n’est pas conscient accentuer, les habitudes répétitives qui peuvent devenir la cause de douleur, voire de blessure.
C’est pour cette raison qu’il est toujours intéressant pour ton professeur de savoir ce que tu fais dans la vie, quelles sont les activités que tu fais à part le yoga. Cela lui permet de t’aider à prendre conscience des éventuels gestes répétitifs qui peuvent causer telle ou telle tension, mais aussi et surtout expliquer comment retrouver un équilibre plus fonctionnel grâce à ta pratique de yoga.
Par conséquent, n’hésite pas à lui raconter ce que tu fais pendant tes journées. C’est toujours une bonne source d’informations pour que ton professeur puisse t’aider à ne pas te blesser.
7. Choisir un cours qui ne correspond pas à tes besoins
La force du yoga est qu’elle est ancrée dans la tradition, mais que chaque professeur l'enseigne avec sa personnalité, son expérience et sa sensibilité.
Mais cela signifie aussi qu'un cours qui convient parfaitement à ton ami ou ton amie ne sera pas forcément celui qui te conviendra.
Si tu souhaites pratiquer le yoga sans te faire mal, prends le temps de te poser les questions suivantes quand tu essaies un cours :
Le professeur explique-t-il pourquoi faire le mouvement, et pas seulement comment ?
Des variantes sont-elles proposées pour que la pratique puisse être librement adaptée ?
Le rythme laisse-t-il le temps de s'installer dans les postures ?
Les consignes rappellent-elles de respecter ses limites ?
Les séances sont-elles adaptées à ton niveau ou à tes éventuelles douleurs ou blessures ?
Est-ce que tu te sens en confiance avec le professeur ?
Ces questions sont évidemment encore plus importantes lorsque tu suis un cours de yoga en ligne.
Quelques astuces à retenir pour savoir comment pratiquer le yoga sans te faire mal
Voici quelques habitudes simples qui font une vraie différence pour éviter les douleurs et les blessures en yoga :
Si tu pratiques sur YouTube, choisis des vidéos adaptées à ton niveau et à ton énergie.
Commence par des séances en vidéo de 10 à 20 minutes ou par prendre un cours en studio ou en ligne une fois par semaine.
Ne cherche pas à reproduire exactement la même forme de la posture que ton professeur, si tu sens des limitations.
Prends le temps de respirer pendant les postures ou de faire des pauses. Le yoga ne devrait pas te donner l’impression de courir un sprint.
Utilise des accessoires (bloc, sangle, coussin ou chaise), si nécessaire : ça n’est absolument pas réservé aux débutants!
Arrête-toi avant de ressentir une sensation trop forte, notamment dans les étirements, mais aussi dans les postures qui demandent de l’engagement musculaire, comme les planches par exemple.
N’hésite pas à tester les variantes qui sont proposées par le professeur. C’est comme les accessoires : ça n’est pas du tout une marque de ton niveau. Pour ma part, je vois même plus ça comme une façon très intelligente de se préserver, mais aussi de rester curieux en expérimentant de nouvelles façons de pratiquer.
Mise sur la régularité plutôt que sur l'intensité.
Conclusion
Le yoga n'est pas une pratique dangereuse, mais comme toute activité physique, il demande une progression adaptée, un peu de patience et une bonne écoute de son corps.
Ce qui augmente réellement le risque de blessure, c'est surtout de vouloir aller trop vite, copier une posture sans l'adapter à sa morphologie ou ignorer les signaux que le corps t’envoie.
À l'inverse, lorsque les séances sont pensées pour développer progressivement la mobilité, améliorer la stabilité et respecter les capacités de chacun, le yoga devient un formidable outil pour retrouver un corps plus mobile, plus fort et soulager les douleurs ou récupérer après une blessure.
Alors n’hésite pas à pratiquer, que ce soit en ligne ou en studio, en écoutant ton intuition et en prenant le temps de trouver le professeur en qui tu as confiance.
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Et si tu souhaites avoir plus d’idées concrètes pour pratiquer en te sentant en sécurité, n’hésite pas à rejoindre l’atelier de septembre : Yoga sans douleur. Tu découvriras comment adapter les postures à ton corps, reconnaître les sensations qui doivent t'alerter pour ne pas te blesser et pratiquer avec davantage de confiance, que tu sois débutant.e ou que tu aies déjà plusieurs années de yoga derrière toi. C’est l’atelier idéal si tu souhaites pratiquer le yoga sur le long terme sans avoir peur de te faire mal.