Flexions avant, protégez votre dos - 2ème partie

Maintenant que vous connaissez tout de l'anatomie du bas du dos, voici les réflexes à adopter pour vous éviter de vous blesser dans cette région lorsque vous effectuez des flexions avant, surtout en position assise.

Pour 90 % des pratiquants, en position assise, le pelvis part vers l'arrière et le bas du dos s'arrondit. C'est souvent dû au fait que les muscles de l'arrière des cuisses ou des rotateurs des hanches sont trop raides.

Garder la courbe naturelle du dos

Donc, en pratique, pour prévenir les blessures du bas du dos en flexions avant, on garde au maximum la courbe naturelle du bas du dos (quand on est debout, le bas du dos fait une courbe naturelle vers l'avant, c'est la position neutre "santé" pour les disques intervertébraux et les nerfs):

  • ne forcez pas sur la colonne dans une flexion avant: évitez par exemple de tirer fortement avec vos bras sur vos pieds ou de faire des mouvements de rebondissements avec le dos.
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  • avant de faire une flexion avant, on doit au moins pouvoir amener le bassin à 90 degrés par rapport aux jambes, sans que le bas de votre dos ne s'arrondisse vers l'arrière. Si votre bassin n'atteint pas cet angle, continuez à travailler uniquement l'inclinaison du bassin. Une fois que le bassin peut se placer à 90 degrés par rapport aux jambes, vous pouvez commencer à fléchir votre colonne, mais modérément, avec l'idée que vous voulez déposer votre ventre sur vos cuisses.
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  • pour pouvoir amener votre bassin vers l'avant en gardant la courbe naturelle du bas du dos, travaillez la souplesse des muscles de l'arrière des cuisses et des rotateurs des hanches patiemment pour permettre à votre pelvis de bouger indépendamment des jambes, en privilégiant dans un premier temps leur étirement en position couchée (au  besoin avec une sangle) ou les flexions avant debout, genoux pliés.
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  • créez de l'espace entre les vertèbres en allongeant votre colonne. Vous pouvez le faire en pressant les mains dans le sol avant toute flexion avant ou toute torsion. Par contre, allonger sa colonne ne signifie pas la garder absolument droite comme un bâton! Il faut suivre la courbe naturelle du dos (bas du dos légèrement creusé et haut du dos légèrement bombé).
  • renforcez et étirez les muscles du tronc. Pour maintenir la courbe naturelle du bas du dos, les muscles érecteurs de la colonne doivent être forts, sans pour autant être trop raides (pour ne pas compresser les disques). Il faut donc les renforcer, mais également les étirer. Pour ce faire, vous pouvez par exemple allonger l'avant de votre corps lorsque vous sortez d'une flexion avant, d'une flexion latérale ou d'une torsion.
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  • asseyez-vous correctement et pas seulement en cours de yoga ! Dès que vous êtes assis de manière prolongée, pensez à garder la courbe naturelle de votre dos.

Rendez-vous la semaine prochaine pour la 3ème partie de cet article qui abordera la question des flexions avant, si vous souffrez déjà d'une lésion lombaire.