Flexions avant, protégez votre dos - 1ère partie

Les flexions avant sont l'une des composantes d'un cours de yoga.

Lorsque nous faisons des flexions avant - surtout assises - pendant les cours, vous m'entendez souvent vous demander de faire la rotation depuis votre pelvis tout en maintenant votre colonne allongée et même de plier vos genoux. Savez-vous pourquoi ?

Pour comprendre mon insistance, je vous propose une série de 3 articles sur le mécanisme des flexions avant et leur impact sur le bas du dos.

Cette première partie porte sur l'anatomie de cette partie du corps. Elle vous sera très utile pour mieux comprendre les conseils que vous trouverez dans les 2ème et 3ème parties, alors courage, c'est pour votre bien !

Disques intervertébraux et nerf sciatique sont intimement liés

La colonne vertébrale est composée d'os articulés - les vertèbres - qui protègent la moelle épinière, d'où sortent les nerfs.

Les vertèbres sont reliées par des disques flexibles, appelés intervertébraux, qui jouent un rôle d'amortisseur grâce à un noyau gélatineux maintenu et protégé par du cartilage.

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Lorsque la colonne est fléchie (en avant, en arrière ou de côté), les vertèbres se rapprochent d'un côté et se séparent de l'autre. Cela crée une pression sur les disques intervertébraux du côté où les vertèbres se rapprochent poussant leur noyau gélatineux de l'autre côté.  En principe, cela ne pose pas de problème, puisque c'est leur fonction.

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Dans le bas du dos se trouvent les 5 vertèbres lombaires (L1, L2, L3, L4 et L5). En-dessous de la L5 se situe le sacrum (un os composé de 5 vertèbres soudées entre elles sans disque, mais d'où sortent tout de même des nerfs). Les nerfs qui sortent de la colonne sous les vertèbres L4 à L5 et du sacrum forment le nerf sciatique. Par conséquent, s'il y a un problème au niveau des lombaires et du sacrum, il y a de forte chance pour que cela ait des répercussions sur le nerf sciatique, le nerf le plus long et le plus gros de notre corps.

Les disques qui sont tout en bas de la colonne subissent le plus de pression

Les disques qui se trouvent entre la L4 et la L5 ainsi qu'entre la L5 et le sacrum sont ceux qui subissent le plus de pression, sachant qu'ils supportent plus de poids que tous les autres disques intervertébraux: cette pression presse le fluide du noyau du disque, rétrécissant l'espace entre les vertèbres et diminuant son rôle d'amortisseur.

Un autre stress que subissent ces disques vient du fait que la colonne vertébrale agit comme un long levier qui a sa plus grande force dans cette région.

Vous comprendrez donc pourquoi nous avons plus tendance à avoir des problèmes au bas du dos que dans le reste de la colonne.

On constate qu'il y a aussi plus de douleurs dans cette région à cause des flexions avant, surtout assises, qu'à cause des flexions arrière et latérales. Pourquoi ?

Un ligament postérieur faiblard

Dans les flexions arrière, les vertèbres se rapprochent à l'arrière de la colonne. Le noyau gélatineux du disque est donc poussé vers l'avant de la colonne. Cependant, il vient alors buter contre un gros ligament qui court tout le long de l'avant de la colonne : il a ainsi de la peine à sortir de manière anormale et à causer des blessures. De la même manière, dans les flexions latérales, la structure osseuse de la colonne rend très difficile le fait de trop plier la colonne.

Dans les flexions avant, la structure lombaire n'offre pas la même résistance au noyau gélatineux, en particulier parce que le ligament qui court tout le long de l'arrière de la colonne est relativement fin et faible. Le disque intervertébral peut donc plus facilement former une protubérance (voir une hernie).

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Rappelez-vous: les nerfs qui forment le nerf sciatique sortent à l'arrière des lombaires et du sacrum. Que peut-il alors bien se passer si une protubérance apparaît à l'arrière des disques intervertébraux de cette zone ? Cela peut venir toucher ces nerfs et occasionner douleurs ou engourdissements dans les jambes !

Pourquoi les flexions avant assises sont-elles plus à risque que celles effectuées debout ou allongé ?

  • Premièrement, parce que, quand on est assis, les lombaires et le sacrum supportent tout le poids de notre tête et de notre tronc. Les disques sont donc fortement compressés.
  • Deuxièmement, parce que, chez 90% des pratiquants, les muscles de l'arrière des cuisses ne sont pas extrêmement souples. Les muscles érecteurs de la colonne doivent donc encore plus travailler pour maintenir le pelvis vers l'avant (et éviter au bas du dos de s'arrondir), exacerbant la pression sur les disques lombaires et le sacrum.

Alors, me demanderez-vous, que faire ? On ne fait plus de flexion avant assise ?

Bien-sûr que non ! 

Sauf contre-indication médicale, votre colonne a besoin de bouger pour être en bonne santé ! Il faut simplement savoir comment le faire pour protéger ses lombaires.

La clé réside dans le pelvis

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La position du pelvis - qui désigne la partie du bassin qui englobe entre autres le sacrum et le coccyx - est cruciale. Si le haut du pelvis part vers l'arrière en position assise, le bas du dos s'arrondit. Le liquide du noyau des disques L5-sacrum et L4-L5 est donc poussé vers l'arrière de la colonne vertébrale, avec le risque susmentionné de créer une protubérance (voire une hernie) qui va aller titiller le nerf sciatique.

Garder la courbe naturelle du bas du dos

Il faut donc pratiquer de façon à permettre au corps de maintenir la courbe naturelle du bas du dos.

Maintenant que vous connaissez la mécanique, je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour des conseils pratiques pour prémunir votre dos contre les blessures en flexions avant.