Posture de la chandelle: à faire/à ne pas faire

La posture de la chandelle (sarvangasana), aussi appelée la "reine des postures", est une posture inversée sur les épaules aux multiples bénéfices.

Les bénéfices

En particulier, elle étire la nuque et le haut du dos, renforce la colonne vertébrale et la sangle abdominale, améliore la circulation sanguine (elle aurait ainsi un effet sur les rides et la cellulite) et la digestion. Elle a également un effet calmant sur le système nerveux et elle équilibre le système hormonal (activation de la thyroïde et de l'hypothalamus).

Cette posture n'est pas toujours aisée, surtout lorsque l'on débute: on manque souvent de force dans la sangle abdominale, mais aussi de la flexibilité nécessaire dans le haut du corps pour pouvoir se tenir sur les épaules et non sur le haut du dos.

Ne vous découragez pas et ne forcez pas, ça viendra grâce à votre pratique régulière !

Le mode d'emploi

Voici mes conseils pour effectuer cette posture: 

  • allongez-vous sur le dos au sol, jambes étendues et bras le long du corps 
  • ramenez vos pieds près de vos fesses, genoux pliés
  • pliez les coudes en les gardant à la largeur des épaules
  • sur une inspiration, contractez les muscles du périnée et du ventre pour soulever le bassin et les jambes en les ramenant les genoux vers la poitrine
  • placez vos mains en appui sur le bas du dos
  • toujours en engageant le périnée et la sangle abdominale, levez le torse et laissez les jambes se tendre vers le ciel
  • gardez le regard fixé sur vos pieds: ne tournez pas la tête au risque de vous faire un torticolis
  • serrez fermement vos omoplates, gardez un espace entre votre menton et la poitrine et détendez votre gorge
  • faites attention à ne pas sentir une compression au niveau des cervicales. Si c'est le cas, n'insistez pas ou utilisez une couverture placée sous vos épaules par exemple
  • restez dans la posture au moins 10 respirations si c'est possible. A chaque inspiration, essayez d'engager un peu plus le périnée, la sangle abdominale et les jambes
  • pour sortir de la posture, pliez les genoux vers le visage, arrondissez le torse et déroulez votre dos doucement vertèbres après vertèbres en vous soutenant avec vos mains

Les variantes

Si vous êtes inconfortable dans la posture, vous pouvez essayer ces modifications:

  • en cas d'inconfort au niveau de la nuque, vous pouvez placer une couverture ou replier votre tapis au-dessous des épaules et du haut du dos avant de prendre la posture. La tête et la nuque doivent être en-dehors du support. Ajustez la hauteur du support en fonction de la flexibilité de vos épaules, mais aussi de la grosseur de votre poitrine 
  • si vous n'arrivez pas à monter les 2 jambes en même temps, n'hésitez pas à en monter une après l'autre
  • pour une version plus douce de la posture, vous pouvez placer un coussin ou une brique sous votre bassin en montant les jambes à 90° ou alors poser vos jambes contre un mur avec le bassin au sol

Les contre-indications

Evitez cette posture si vous souffrez notamment de glaucome, de diarrhée, de forts maux de tête, de pression sanguine élevée, de problèmes cardiaques ou encore de douleurs au niveau de la nuque.

Si vous avez vos menstruations, la tradition recommande de ne pas faire de postures inversées pour ne pas perturber le processus d'élimination naturel.

Si vous êtes enceinte et que vous ne pratiquiez pas la posture sur les épaules avant, attendez au moins 8 semaines après votre accouchement pour l'essayer.

La posture de la chandelle est une posture de niveau intermédiaire-avancé. Si vous débuté le yoga, ne faites pas cette posture sans la supervision d'un professeur.

Et vous ? Quelle est votre expérience de la posture de la chandelle ? N'hésitez pas à la partager en commentant ci-dessous !

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