Posture du chameau: à faire/à ne pas faire

La posture du chameau (ustrasana) revient assez souvent durant les cours de yoga et elle fait partie de ces postures que l'on aime ou que l'on déteste.

C'est pourtant une posture formidable qui permet d'étirer tout l'avant du corps, mais également les chevilles, et de mieux respirer. Elle permet aussi de soulager les douleurs du dos tout en le renforçant.

Sur le plan mental, elle apaise l'anxiété - car selon la tradition elle active les chakras du coeur et de la gorge, aidant à se débarrasser des peurs du passé et à augmenter la confiance en soi. Elle est donc une bonne position pour se remonter le moral.

Alors comment faire pour apprécier cette posture puissante ? Principes de base: ne pas forcer et adopter un bon alignement !

Les conseils pour un alignement sécurisant: 

  • commencez par placer vos 2 mains au bas du dos, les coudes vers l'arrière 
  • poussez légèrement votre bassin vers l'avant
  • les genoux et les cuisses sont parallèles et écartés de la largeur des hanches
  • engagez le périnée et la sangle abdominale
  • allongez tout le devant du corps en étirant votre tête vers le plafond
  • commencez à monter vos côtes et votre poitrine vers le ciel en cambrant le haut du dos
  • les pieds s'ancrent dans le sol
  • si c'est confortable pour vous, relâchez la tête vers l'arrière
  • vous devez sentir que votre colonne est allongée et qu'il n'y a pas de compression dans le bas du dos et au niveau des cervicales
  • lentement, en tenant bien votre périnée et votre sangle abdominale, amenez vos mains sur vos talons
  • continuez à pousser légèrement votre bassin vers l'avant et à ouvrir votre poitrine vers le ciel
  • restez ici 3-5 respirations
  • vérifiez que votre périnée et votre sangle abdominale sont bien engagés, ramenez vos mains au bas du dos et revenez lentement en position initiale

Si vous êtes inconfortable dans la posture, vous pouvez essayer ces modifications:

  • en cas d'inconfort au niveau des genoux ou des chevilles, placez une couverture ou replier votre tapis dessous
  • si la flexion arrière n'est pas agréable, faites le bébé chameau: gardez vos mains au bas du dos et faites une légère flexion vers l'arrière avec le haut du dos: l'important est l'intention que vous portez sur l'ouverture de la poitrine et le fait de faire marcher votre périnée et votre sangle abdominale
  • si vous arrivez à faire une flexion arrière, mais que les mains ne touchent pas les talons lorsque les pieds sont à plat, montez sur vos doigts de pieds
  • vous pouvez aussi placer votre bassin contre un mur pour assurer son ajustement ou/et mettre une brique entre vos cuisses pour engager leurs muscles

A noter encore que vu ses effets énergisants, on évitera de faire le chameau en cas d'insomnie. On l'évitera aussi en cas de migraine et de sérieuse blessure du dos ou de la nuque. Enfin, durant la grossesse, notamment pour ne pas renforcer la distension des grands droits (abdominaux), la version complète (grande flexion en arrière) du chameau est déconseillée à partir du 6ème mois.

Et vous ? Quelle est votre expérience de la posture du chameau ? N'hésitez pas à la partagez en commentant ci-dessous !

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Ahimsa ou le principe de non-violence

Selon les Yoga Sutras rédigés par Patanjali (cf l'article sur les sources du yoga pour un bref rappel sur qui est Patanjali), la première étape sur le chemin du Yoga est de respecter certains principes en société (les yamas). Ils vont permettre de garder la paix en soi et autour de soi.

La première de ces règles est ahimsa. C'est le principe de non-violence et de bienveillance envers les autres, notre environnement, mais également envers nous-même.

Comment le yoga peut-il aider à pratiquer ahimsa ?

Le yoga est un magnifique moyen de nous confronter à nous-même avec compassion, ce qui permet de relâcher nos énergies négatives.

Il est facile de se sentir frustré dans certaines postures, de trouver que les progrès ne sont pas assez rapides, que l'on est pas assez souple ou pas assez fort.

Toutefois,  si vous pratiquez en gardant ahimsa à l'esprit, en acceptant vos limites et en les respectant, vous serez étonnés de voir que votre corps et votre esprit ne se rebellent plus.

Libérés des émotions négatives, ils se détendront et travailleront de pair avec vous!

Cet apprentissage aura subtilement des répercussions sur les autres aspects de votre vie et plus vous avancerez plus vous serez bienveillant tant envers vous-même qu'envers les autres.

 

 

 

TESTE ET APPROUVE - les leggings Confused Girl

Hello! 

Voici un petit avis sur les leggings Confused Girl.

 Le concept:

La marque s'inspire des crystaux pour créer le design de ses leggings. Ainsi, chaque leggings reflète une qualité, comme le courage, la force ou encore la simplicité, pour nous aider à trouver notre vraie nature.

Mon avis: 

Les leggings sont super confortables et bien élastiques.  Ils sont donc parfaits pour la pratique du Yoga.

Ils tiennent parfaitement au lavage et les couleurs restent belles. 

Le plus: ils sont confectionnés dans le respect de l'environnement.

Je ne peux donc que chaudement vous les recommander!

Bonus: 

Si vous souhaitez commander directement sur le site www.confusedgirlinthecity.com, vous pouvez utiliser le code "thesakurayoga" pour bénéficier d'un rabais de 15%. 

         ci-dessus: leggings "simplicity" 

         ci-dessus: leggings "simplicity" 

Wild thing: à faire/à ne pas faire

Aahhh! Cette fameuse posture de la créature sauvage! Quel beau nom pour une si jolie posture! 

En sanskrit, le nom de cette posture est camatkarasana, ce qui peut se traduire par l'exultant déploiement du cœur heureux. Tout un programme!

Cette flexion arrière énergisante est plutôt complète: elle fait travailler l'équilibre, la force (renforcement des épaules et du haut du dos), mais ouvre aussi la poitrine et les hanches.

Elle permet de lâcher prise et s'ouvrir tout en se sentant enraciné : un vrai remède contre vos peurs, si vous en avez, et elle permettrait même de se défaire de sa mélancolie.

Il faut toutefois faire attention à certains points: si vous souffrez du syndrome du tunnel carpien, que vos épaules sont blessées, que vous avez mal à la tête ou encore que votre tension est élevée, il faudra certainement éviter cette posture. 

Alors, que faire pour exécuter cette pose au mieux? 

  • engager au maximum votre périnée et votre sangle abdominale 
  • bien répartir votre poids sur vos points d'appui
  • ouvrir et étirer la poitrine
  • ne pas mettre de force dans la nuque
  • le côté extérieur du pied qui est à plat sur le sol doit être fermement enraciné
  • l'épaule de la main qui est au sol fait une rotation extérieure  
  • les doigts de la main qui est au sol pointent vers l'arrière, dans le prolongement de la rotation de l'épaule. Les doigts sont bien écartés à plat dans le sol pour répartir le poids dans toute la main
  • si vous sentez trop de pression dans votre dos, vous pouvez plier les 2 genoux

 Allez! 1, 2, 3 : lancez-vous et laissez-vous surprendre par votre créature sauvage!

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Travaux à la salle de Montbrillant

En raison de travaux à la salle de Montbrillant durant le mois d'octobre, le cours du lundi soir est déplacé à la salle des Eaux-Vives (2, rue Viollier) à 19h30.

La validité des cartes de cours est bien évidemment prolongée.

En espérant que cela ne vous perturbera pas trop !

N'oubliez pas que vous pouvez également venir pratiquer le samedi à 11h00 !

A très vite.

Le poignet : cette si petite, mais complexe articulation

Je ne sais pas vous, mais moi je suis étonnée par le nombre de personnes qui souffrent du poignet, qu'elles fassent ou non du Yoga.

Il m'a donc semblé important d'aborder de manière un peu plus détaillée cette partie si utile de notre corps!

Un peu d'anatomie

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Pour commencer, il est primordial de comprendre cette articulation qui contient en fait 3 articulations permettant de fléchir, d'étendre et de faire tourner le poignet.

Le poignet est le lieu où se rejoignent les deux os de l'avant-bras - le cubitus et le radius. Il est également constitué des 8 os du carpe qui se trouvent sur deux rangées formant un tunnel: le fameux tunnel ou canal carpien.

Des tendons, des ligaments et des nerfs viennent s'ajouter à ces 10 os, en particulier le nerf dit médian qui passe dans le tunnel carpien et qui permet aux doigts d'être sensibles: c'est pour cette raison que lorsque le tunnel carpien se rétrécit, des fourmillements ou des pertes de sensibilité peuvent apparaître, le nerf étant compressé.

Des activités quotidiennes, comme le fait de tenir une souris d'ordinateur ou conduire pendant des heures, sollicitent ces articulations sans que nous nous en rendions forcément compte, car elles sont souvent effectuées en gardant le poignet hypertendu, ce qui irrite les tendons (tendinites).

Des périodes de la vie comme la grossesse peuvent également créer des douleurs au niveau du poignet. Durant cette période, les femmes souffrent souvent de rétention d'eau, ce qui occasionne parfois un rétrécissement du tunnel carpien. Le nerf médian est alors comprimé et crée des gênes.

Et durant la pratique du Yoga ?

Si vous pratiquez un style de Yoga qui comprend beaucoup de positions avec appuis sur les mains (chien tête en bas, chaturanga, équilibres inversés...), vous sollicitez beaucoup vos poignets. Si vous ne faites pas attention à les protéger, vous pouvez vous retrouver avec des douleurs.

Comment ça, je peux me faire mal en Yoga ?

Le Yoga est une pratique qui a pour but de garder votre corps en bonne santé. Toutefois, comme toute pratique physique, elle doit être exercée en ayant conscience de ce que l'on fait.

Si je vous demande de vous mettre en chien tête en bas, que se passe-t-il ? Vos mains et vos pieds sont au sol, les fesses en l'air. Vous avez donc une grande partie de votre poids sur vos mains.

Je dis bien "sur vos mains" et pas sur vos poignets. Pourtant, la plupart du temps, les pratiquants mettent leur poids dans le talon des mains - donc les poignets. Imaginez ce que supporte alors cette toute petite articulation !

Pourtant, il n'est pas difficile de la soulager !

Petite note pour les nouveaux pratiquants: au début, le corps doit s'habituer aux nouveaux mouvements qui lui sont demandés. Des sensations de courbatures sont donc presque inévitables. Ne forcez pas et n'allez pas plus vite que la musique !

Que l'on soit débutant ou pratiquant régulier, il est également bon de se rappeler que le Yoga n'est pas une course et que le but n'est pas dans la posture finale.

Il faut tout autant, voire plus, soigner l'entrée et la sortie des postures.

Si vous perdez le rythme du professeur, ce n'est pas grave ! Nous ne sommes pas là pour faire une chorégraphie groupée, mais bien plus pour que chacun trouve son propre rythme, sa propre respiration.

C'est parti pour les conseils:

Conseil #1

En termes d'alignement, ne vous focalisez pas que sur les poignets: prenez conscience de votre posture globale (tête, nuque, épaules, bras, mains, sangle abdominale, pieds et même la respiration).

Si l'un des maillons de la chaîne ne travaille pas, cela oblige un autre maillon à compenser! Il y a donc un risque pour qu'il se fatigue.

Conseil #2

Savez-vous quelle est l'une des clés pour protéger vos poignets ?

C'est l'utilisation de votre sangle abdominale et de votre périnée.

Plus vous engagez votre périnée et votre sangle abdominale, plus vous allégez le poids que vous mettez dans vos poignets. En faisant cela vous allez aussi gagner en stabilité et éviter des micro-mouvements parasites au niveau des poignets.

Conseil #3

Répartissez votre poids sur l'ensemble des mains en collant bien vos doigts et les paumes au tapis.

Répartissez votre poids sur tout le corps! Des mains jusqu'aux pieds.

Conseil #4

Les épaules doivent être utilisées de façon à soulager vos poignets.

Lorsque vous pressez dans le sol, faites-le en engageant vos épaules pour qu'elles soient stables et que l'énergie soit répartie dans tout le bras.

Pensez également à ne pas créer une hyper-extension des poignets : ne placez pas vos épaules devant les poignets, mais au-dessus ou légèrement en arrière.

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Conseil #5

Si vos poignets sont fatigués, vous pouvez les soulager pendant la pratique en créant un socle sous le talon des mains avec votre tapis replié ou une serviette. Vous pouvez aussi mettre vos mains sur des briques.

Conseil #6

N'hésitez pas à étirer, détendre et masser les poignets et les bras à la fin de la séance. 

Conseil #7

L'un des principes fondamentaux du Yoga est la non-violence (ahimsa).

Si vous ressentez un inconfort dans une posture, dites-le à votre professeur. 

Beaucoup de postures peuvent se faire sur les avant-bras plutôt que sur les mains (chien tête en bas, planches, cobra, chien tête en haut...).

Chien tête en bas sur les avant-bras

Chien tête en bas sur les avant-bras

Vous pouvez aussi souvent alléger vos poignets en faisant des postures avec les genoux au sol ou avec les genoux pliés (chien tête en bas).

Chaturanga sur les genoux

Chaturanga sur les genoux

Dans des poses où votre main sert de support, comme la posture du triangle, vous pouvez utiliser le bout de vos doigts, fermer vos doigts en poids ou encore utiliser une brique.

Triangle avec main en appui sur une brique

Triangle avec main en appui sur une brique

 

Alors, pour pratiquer ahimsa, n'hésitez pas à modifier!

Conseil #8

Si vous ressentez plus qu'un inconfort dans une posture, sortez-en et dites-le à votre professeur.

Conseil #9

Bien évidemment, tout ce qui précède vaut si vous ne souffrez pas d'une pathologie au poignet. Dans un tel cas, il faut consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez ou non pratiquer le Yoga. Si votre médecin donne son aval, avertissez le professeur de votre problème pour qu'il puisse vous indiquer les modifications à apporter aux postures.

Et vous ? Ressentez-vous parfois un inconfort au niveau des poignets ? Que faites-vous si cela arrive ? Donnez vos solutions dans les commentaires ci-dessous !

C'est la rentrée !

Ça y est! C'est la rentrée!!! 

J'espère que vous avez bien profité de vos vacances et que vous êtes en pleine forme! 

Cette année, 2 nouveaux cours et 2 lieux différents de pratique pour mieux vous servir! 

Voici donc les nouveaux horaires de cette année: 

🌸 lundi 19:00 - vinyasa yoga

🌸 mercredi 12:15 - yoga prénatal  

🌸 samedi 11:00 - vinyasa yoga

Les cours du lundi ont toujours lieu au 16, rue de Montbrillant à côté de la gare Cornavin. 

Les cours du mercredi et du samedi ont lieu au 2, rue Viollier aux Eaux-Vives. 

Je me réjouis de vous retrouver!

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Retour aux sources

Dans cet article, je vous propose un aperçu des textes fondateurs du Yoga.

Au début, le yoga est transmis oralement.

Entre 3000 et 300 av. JC, les premiers textes religieux hindous, les Védas, sont rédigés. Ils sont notamment composés des Upanishads et du Bhagavad Gita. Ces textes font allusion au yoga, en mettant l'accent sur la méditation, notamment grâce aux mantras et à la visualisation, qui doit permettre d'unir l'esprit individuel à l'esprit universel. Différentes voies sont décrites pour atteindre la conscience universelle: l'action sans attendre de contrepartie (karma yoga), la connaissance vraie (jnana yoga) ou encore l'amour du divin (bhakti yoga).

Vers 200 av. JC, le sage Patanjali reprend les thèmes centraux du Bhagavad Gita et les retranscrit dans 196 phrases, les Yogas Sutras. C'est la 1ère codification des règles de la vie yogique. Il y présente un chemin en 8 étapes pour atteindre l'état de bonheur suprême, la libération (samadhi): c'est la voie du raja yoga. Dans cette voie, on commence par adopter certaines attitudes envers les autres (yamas) et envers soi-même (niyamas). Ensuite, on pratique des postures physiques (asanas), puis les techniques de respiration (pranayamas). Viennent ensuite les techniques pour se soustraire de ses sens (pratyhara), concentrer son esprit sur un point fixe (dharana) et méditer de manière profonde (dhyana). Une fois toutes ces techniques appliquées et le mental apaisé, on peut atteindre l'état de samadhi.

Les Yogas Sutras sont la base de toutes les pratiques de yoga d'aujourd'hui.

Le 1er texte sur le hatha yoga,  Hatha Yoga Pradipika, est écrit par le yogi Swatmarama et apparaît au XVème siècle. Il donne notamment des indications sur dix asanas ainsi que sur le pranayama, les chakras et les mudras. Le hatha yoga, qui met l'accent sur les postures physiques, se différencie du raja yoga en ce sens que l'on recherche le développement spirituel dans les expériences courantes de la vie en utilisant, en premier lieu, le corps pour développer et maintenir l'équilibre entre le corps, le mental et l'esprit. Les autres textes fondateurs du hatha yoga, Gheranda Samhita et Shiva Samhita, apparaîtront au XVIIème siècle.

Notons encore que la plupart des styles pratiqués de nos jours, comme l'ashtanga, le vinyasa, l'Iyengar ou le power yoga, se fondent sur le hatha yoga.

Triangle : à faire/à ne pas faire

La posture du triangle (utthita trikonasana) est l'une des postures debout essentielles en yoga.

Parmi ses bénéfices, on compte l'étirement et le renforceement des chevilles et de l'entier des jambes aussi bien que l'étirement des hanches, de la poitrine, des épaules et de la colonne. Elle stimule également les organes abdominaux et aide la digestion.

Voici quelques éléments auxquels penser durant la pose: 

  • le pied arrière est à 45 ou 90 degrés par rapport au pied avant
  • le talon du pied avant est aligné sur le milieu de l'arche du pied arrière
  • On presse l'extérieur du pied arrière et l'entier du pied avant dans le sol pour engager l'intérieur des cuisses, tout en engageant les mollets et les fesses: cela crée la stabilité
  • Le genou de la jambe avant est tendu, mais pas hypertendu !, ou légèrement plié 
  • le poids est équitablement réparti entre le pied avant et le pied arrière
  • la colonne est allongée au maximum, comme si vous vouliez la séparer de votre bassin
  • les hanches et la poitrine sont ouvertes
  • les épaules sont bien éloignées des oreilles  
  • le bras du haut est tendu vers le ciel, le regard posé sur sa main 
  • la flexion se fait depuis le bassin, pas depuis la taille

Et quelques précautions à prendre:

  • en cas de problème de nuque, ne regardez pas vers le haut: regardez devant vous et continuez à bien allonger votre nuque
  • si vous avez une tension artérielle haute, regardez vers le sol
  • si vous êtes raide de l'arrière des cuisses ou peu mobile des hanches, vous ne pourrez peut-être pas poser votre main à côté du pied. Ce n'est pas grave (vous ne tenez pas l'équilibre grâce à cette main, mais bien grâce à vos jambes): adaptez votre pose en posant la main sur votre cuisse, votre tibia, votre cheville ou un bloc. L'important est de pouvoir maintenir l'ouverture des hanches et des épaules
  • faites attention à ce que votre genou avant ne soit pas en hyperextension. Pour éviter cela, lorsque vous fléchissez votre bassin, engagez votre mollet
  • comme la posture fait effet sur la digestion, évitez-la si vous avez la diarrhée
  • évitez également de la faire, ou faites-la sans forcer, si vous avez la migraine
  • si vous avez des soucis d'équilibre, n'hésitez pas à vous mettre contre un mur ! 
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Flexions avant, protégez votre dos - 3ème partie

OK, vous connaissez maintenant l'anatomie du bas du dos et vous avez compris comment prévenir les blessures en pratiquant les flexions avant (allonger la colonne, faire la rotation depuis le bassin, assouplir les muscles de l'arrière des cuisses et ceux qui permettent de se fléchir au niveau du bassin, renforcer et assouplir les muscles du tronc).

Maintenant, que se passe-t-il si vous êtes déjà blessé ? Devez-vous arrêter votre pratique ?

Pendant la crise aiguë

Lorsque la crise est aiguë, la zone blessée ne doit pas être mise à contribution. Il faut lui laisser le temps de se reposer !

Evitez donc les flexions au niveau des lombaires, le temps que la douleur s'atténue et que le médecin donne son accord pour une reprise. Vous pouvez continuer à pratiquer les postures qui ne mobilisent pas cette zone, en restant à l'écoute de votre corps et en appliquant la règle de la douleur zéro. 

Pendant cette période, évitez également les postures qui vont compresser les disques, comme les postures inversées. Privilégiez les postures qui soulagent le bas du dos, comme par exemple celle où vous êtes allongé sur le dos, les mollets posés sur une chaise (cf ci-dessous).

Pensez également aux exercices de respiration : pour diminuer les tensions et les douleurs, pratiquez la respiration profonde et abdominale. En inspirant,  imaginer que vous envoyez tout l'air dans la zone blessée pour la gonfler et créer de l'espace. En expirant, laissez vos se détendre.

image @docvadis.fr

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Une fois la crise passée

Notre corps est fait pour bouger et notre colonne ne déroge évidemment pas à cette règle, bien au contraire. Par conséquent, il est important de ne pas la laisser se scléroser.

Avec l'accord du médecin, une fois la crise passée et les tissus réparés, la pratique du yoga permettra de redonner leur mobilité aux disques et aux tissus, aidant progressivement à faire partir les douleurs, mais également à prévenir une rechute.

Par contre, il faut vraiment rester à l'écoute de vos sensations et ne pas être impatient !

N'oubliez pas que le yoga n'est pas une affaire de résultat, mais bien un voyage: les blessures sont souvent une étape difficile, mais si vous les appréhender de manière positive, comme un palier vous permettant de mieux vous connaître, vous en ressortirez grandi et votre pratique aussi !

Dans cette phase de rééducation, la pratique devra tout d'abord se focaliser sur des mouvements d'assouplissement doux et de massages. Ensuite, progressivement, les postures d'extension et de flexion pourront être introduites, mais devront être modifiées de façon à ne pas forcer sur les lombaires et à ne jamais arrondir le bas du dos. Ces postures d'assouplissement alterneront avec celles tonifiant et musclant le dos.

Le mieux, durant cette période, serait de suivre un cours privé jusqu'à ce que les symptômes soient complètement sous contrôle et que vous sachiez comment modifier les postures pour pratiquer en toute sécurité.

C'est ici que se clôt notre série sur la protection du dos en flexion avant.

Le Yoga est formidable pour garder votre dos en pleine santé, si vous le pratiquez correctement. J'espère donc que cette série vous sera utile et qu'elle vous permettra de garder un dos heureux pour longtemps !

Flexions avant, protégez votre dos - 2ème partie

Maintenant que vous connaissez tout de l'anatomie du bas du dos, voici les réflexes à adopter pour vous éviter de vous blesser dans cette région lorsque vous effectuez des flexions avant, surtout en position assise.

Pour 90 % des pratiquants, en position assise, le pelvis part vers l'arrière et le bas du dos s'arrondit. C'est souvent dû au fait que les muscles de l'arrière des cuisses ou des rotateurs des hanches sont trop raides.

Garder la courbe naturelle du dos

Donc, en pratique, pour prévenir les blessures du bas du dos en flexions avant, on garde au maximum la courbe naturelle du bas du dos (quand on est debout, le bas du dos fait une courbe naturelle vers l'avant, c'est la position neutre "santé" pour les disques intervertébraux et les nerfs):

  • ne forcez pas sur la colonne dans une flexion avant: évitez par exemple de tirer fortement avec vos bras sur vos pieds ou de faire des mouvements de rebondissements avec le dos.
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  • avant de faire une flexion avant, on doit au moins pouvoir amener le bassin à 90 degrés par rapport aux jambes, sans que le bas de votre dos ne s'arrondisse vers l'arrière. Si votre bassin n'atteint pas cet angle, continuez à travailler uniquement l'inclinaison du bassin. Une fois que le bassin peut se placer à 90 degrés par rapport aux jambes, vous pouvez commencer à fléchir votre colonne, mais modérément, avec l'idée que vous voulez déposer votre ventre sur vos cuisses.
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  • pour pouvoir amener votre bassin vers l'avant en gardant la courbe naturelle du bas du dos, travaillez la souplesse des muscles de l'arrière des cuisses et des rotateurs des hanches patiemment pour permettre à votre pelvis de bouger indépendamment des jambes, en privilégiant dans un premier temps leur étirement en position couchée (au  besoin avec une sangle) ou les flexions avant debout, genoux pliés.
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  • créez de l'espace entre les vertèbres en allongeant votre colonne. Vous pouvez le faire en pressant les mains dans le sol avant toute flexion avant ou toute torsion. Par contre, allonger sa colonne ne signifie pas la garder absolument droite comme un bâton! Il faut suivre la courbe naturelle du dos (bas du dos légèrement creusé et haut du dos légèrement bombé).
  • renforcez et étirez les muscles du tronc. Pour maintenir la courbe naturelle du bas du dos, les muscles érecteurs de la colonne doivent être forts, sans pour autant être trop raides (pour ne pas compresser les disques). Il faut donc les renforcer, mais également les étirer. Pour ce faire, vous pouvez par exemple allonger l'avant de votre corps lorsque vous sortez d'une flexion avant, d'une flexion latérale ou d'une torsion.
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  • asseyez-vous correctement et pas seulement en cours de yoga ! Dès que vous êtes assis de manière prolongée, pensez à garder la courbe naturelle de votre dos.

Rendez-vous la semaine prochaine pour la 3ème partie de cet article qui abordera la question des flexions avant, si vous souffrez déjà d'une lésion lombaire.

Quartiers d'été

The Sakura Yoga prend ses quartiers d'été au Parc de la Grange durant les mois de juillet et d'août 2017 !

Venez donc profiter de ce cadre magnifique pour vous détendre et faire le plein de bonnes énergies grâce à 1 heure de vinyasa yoga les lundis à 19h00 et les samedis à 11h00.

Il vous suffit de vous munir de votre bonne humeur et de votre tapis, je m'occupe du reste !

Nous nous retrouvons 5-10 minutes avant le cours à la pataugeoire du parc de la Grange.

Prix: CHF 10.-.

Flexions avant, protégez votre dos - 1ère partie

Les flexions avant sont l'une des composantes d'un cours de yoga.

Lorsque nous faisons des flexions avant - surtout assises - pendant les cours, vous m'entendez souvent vous demander de faire la rotation depuis votre pelvis tout en maintenant votre colonne allongée et même de plier vos genoux. Savez-vous pourquoi ?

Pour comprendre mon insistance, je vous propose une série de 3 articles sur le mécanisme des flexions avant et leur impact sur le bas du dos.

Cette première partie porte sur l'anatomie de cette partie du corps. Elle vous sera très utile pour mieux comprendre les conseils que vous trouverez dans les 2ème et 3ème parties, alors courage, c'est pour votre bien !

Disques intervertébraux et nerf sciatique sont intimement liés

La colonne vertébrale est composée d'os articulés - les vertèbres - qui protègent la moelle épinière, d'où sortent les nerfs.

Les vertèbres sont reliées par des disques flexibles, appelés intervertébraux, qui jouent un rôle d'amortisseur grâce à un noyau gélatineux maintenu et protégé par du cartilage.

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Lorsque la colonne est fléchie (en avant, en arrière ou de côté), les vertèbres se rapprochent d'un côté et se séparent de l'autre. Cela crée une pression sur les disques intervertébraux du côté où les vertèbres se rapprochent poussant leur noyau gélatineux de l'autre côté.  En principe, cela ne pose pas de problème, puisque c'est leur fonction.

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Dans le bas du dos se trouvent les 5 vertèbres lombaires (L1, L2, L3, L4 et L5). En-dessous de la L5 se situe le sacrum (un os composé de 5 vertèbres soudées entre elles sans disque, mais d'où sortent tout de même des nerfs). Les nerfs qui sortent de la colonne sous les vertèbres L4 à L5 et du sacrum forment le nerf sciatique. Par conséquent, s'il y a un problème au niveau des lombaires et du sacrum, il y a de forte chance pour que cela ait des répercussions sur le nerf sciatique, le nerf le plus long et le plus gros de notre corps.

Les disques qui sont tout en bas de la colonne subissent le plus de pression

Les disques qui se trouvent entre la L4 et la L5 ainsi qu'entre la L5 et le sacrum sont ceux qui subissent le plus de pression, sachant qu'ils supportent plus de poids que tous les autres disques intervertébraux: cette pression presse le fluide du noyau du disque, rétrécissant l'espace entre les vertèbres et diminuant son rôle d'amortisseur.

Un autre stress que subissent ces disques vient du fait que la colonne vertébrale agit comme un long levier qui a sa plus grande force dans cette région.

Vous comprendrez donc pourquoi nous avons plus tendance à avoir des problèmes au bas du dos que dans le reste de la colonne.

On constate qu'il y a aussi plus de douleurs dans cette région à cause des flexions avant, surtout assises, qu'à cause des flexions arrière et latérales. Pourquoi ?

Un ligament postérieur faiblard

Dans les flexions arrière, les vertèbres se rapprochent à l'arrière de la colonne. Le noyau gélatineux du disque est donc poussé vers l'avant de la colonne. Cependant, il vient alors buter contre un gros ligament qui court tout le long de l'avant de la colonne : il a ainsi de la peine à sortir de manière anormale et à causer des blessures. De la même manière, dans les flexions latérales, la structure osseuse de la colonne rend très difficile le fait de trop plier la colonne.

Dans les flexions avant, la structure lombaire n'offre pas la même résistance au noyau gélatineux, en particulier parce que le ligament qui court tout le long de l'arrière de la colonne est relativement fin et faible. Le disque intervertébral peut donc plus facilement former une protubérance (voir une hernie).

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Rappelez-vous: les nerfs qui forment le nerf sciatique sortent à l'arrière des lombaires et du sacrum. Que peut-il alors bien se passer si une protubérance apparaît à l'arrière des disques intervertébraux de cette zone ? Cela peut venir toucher ces nerfs et occasionner douleurs ou engourdissements dans les jambes !

Pourquoi les flexions avant assises sont-elles plus à risque que celles effectuées debout ou allongé ?

  • Premièrement, parce que, quand on est assis, les lombaires et le sacrum supportent tout le poids de notre tête et de notre tronc. Les disques sont donc fortement compressés.
  • Deuxièmement, parce que, chez 90% des pratiquants, les muscles de l'arrière des cuisses ne sont pas extrêmement souples. Les muscles érecteurs de la colonne doivent donc encore plus travailler pour maintenir le pelvis vers l'avant (et éviter au bas du dos de s'arrondir), exacerbant la pression sur les disques lombaires et le sacrum.

Alors, me demanderez-vous, que faire ? On ne fait plus de flexion avant assise ?

Bien-sûr que non ! 

Sauf contre-indication médicale, votre colonne a besoin de bouger pour être en bonne santé ! Il faut simplement savoir comment le faire pour protéger ses lombaires.

La clé réside dans le pelvis

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La position du pelvis - qui désigne la partie du bassin qui englobe entre autres le sacrum et le coccyx - est cruciale. Si le haut du pelvis part vers l'arrière en position assise, le bas du dos s'arrondit. Le liquide du noyau des disques L5-sacrum et L4-L5 est donc poussé vers l'arrière de la colonne vertébrale, avec le risque susmentionné de créer une protubérance (voire une hernie) qui va aller titiller le nerf sciatique.

Garder la courbe naturelle du bas du dos

Il faut donc pratiquer de façon à permettre au corps de maintenir la courbe naturelle du bas du dos.

Maintenant que vous connaissez la mécanique, je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour des conseils pratiques pour prémunir votre dos contre les blessures en flexions avant.