Les Flexions arrière, tout un programme! 2e épisode: biomécanique

Maintenant que vous savez tout (ou presque) sur l'anatomie du dos et avant d’aborder notre dernier épisode qui vous donnera des conseils précis pour effectuer des flexions arrière de manière la plus sécure possible, il est utile de comprendre le mécanisme des postures en général.

Dans chaque asana, 5 éléments se conjuguent :

  • La position des articulations
  • Les muscles qui se contractent (muscles agonistes)
  • Les muscles qui s’étirent (muscles antagonistes)
  • La respiration
  • Les bandhas (qui peuvent être définis comme des contractions et qui donnent notamment de la stabilité aux postures)

Position des articulations

Une posture dépend en premier lieu de la position des articulations et ce qui donne son angle à l’articulation est la synergie des muscles engagés. Il est donc important de savoir quels sont les muscles principaux qui entrent en jeu dans chaque posture et dans quel but.

Les muscles agonistes diminuent l’angle d’une articulation, tandis que les muscles antagonistes agissent en miroir : ils permettent l’ouverture de l’articulation sollicitée.

Par exemple, pour plier les genoux les muscles ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) se contractent (muscles agonistes) tandis que les quadriceps (muscles antagonistes) s’allongent (muscles à l’avant de la cuisse).

Muscles à contracter et à relâcher

Dans la flexion arrière, 3 parties du corps doivent s’ouvrir :

  • Les épaules
  • La cage thoracique
  • Les hanches

Ouverture des épaules

Pour que les épaules s’ouvrent, les muscles principaux à contracter sont les deltoïdes postérieurs, le rhomboïde et le haut des trapèzes. Par réflexe, les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux vont s’allonger.

Ouverture de la poitrine

Pour que la poitrine puisse s’ouvrir, il faut que les muscles qui longent la colonne vertébrale (les muscles érecteurs du rachis) et le carré des lombes se contractent, ce qui va permettre aux muscles de l’avant du corps (notamment le grand droit et le petit pectoral) de se détendre et s’allonger.

Ouverture des hanches

La flexion arrière demande une rotation externe de la hanche. Pour ce faire, le muscle qui se contracte en premier est le grand fessier, suivi par les ischio-jambiers. Cette action va relâcher les muscles qui se trouvent à l’avant du bassin, en particulier le psoas - fléchisseur principal de la hanche -, droit fémoral et les adducteurs.

La respiration

La respiration prend tout son sens dans la flexion arrière pour soutenir voir intensifier la posture.

En effet, avec l’inspiration les poumons se remplissent ce qui aide à ouvrir la cage thoracique et à allonger les muscles de l’avant du corps.

A chaque expiration, l’avant du corps va encore un peu plus s’étirer pour créer le maximum d’espace et ainsi éviter la compression à l’arrière de la colonne vertébrale, plus particulièrement dans la région fragile du bas du dos.

Les bandhas

Les bandhas sont notamment utilisés en yoga pour stabiliser une posture.

Dans les flexions arrière, le bandha le plus utilisé est la contraction du périnée (mula bandha).

Cette contraction contribue à allonger le bas du dos en ramenant le coccyx vers l’avant. Cet allongement du bas du dos secondé par la contraction des abdominaux permet de protéger les lombaires.

 

Comme vous pouvez le voir, pratiquer les flexions arrière demande une synergie de plusieurs techniques et cela peut paraître un peu compliqué. Toutefois, avec les précieux conseils que vous découvrirez dans notre prochain et dernier épisode, vous vous sentirez plus à l'aise avec les flexions arrière et en deviendrez sûrement fan!