Les Flexions arrière, tout un programme! 3e épisode: la mise en pratique

Vous savez maintenant l’essentiel de l’anatomie du dos et des mécanismes qui interviennent pour effectuer vos flexions arrière.

Attaquons maintenant la mise en pratique !

Dans ce dernier épisode, vous trouverez des conseils pour effectuer de manière sécure les flexions arrière les plus communes.

N’oubliez pas ! Ce n’est pas l’ampleur de la flexion arrière qui donne à la posture son bénéfice : nous ne sommes de loin pas tous des contorsionnistes et le plus important dans la pratique du yoga est d’écouter son corps. C’est la meilleure manière pour qu’il puisse trouver son potentiel de flexibilité.

Allez-y donc en douceur et progressivement, sans brûler les étapes et sans vous arrêter à votre ego (je sais, ça n’est pas facile !).

Commençons par un petit rappel des principes de base applicables en flexion arrière :

  • La flexion arrière requiert bien évidemment de la mobilité vu qu’elle demande une bonne ouverture des épaules, de la poitrine et des hanches. Toutefois, pour progresser dans la mobilité, il faut d’abord construire une base solide. Une bonne sangle abdominale est ici très importante : elle doit se contracter en même temps que le périnée (conjugaison d’uddyana bandha et mula bandha) pour protéger le bas du dos.
  • Souvent les pratiquants se relâchent complètement en arrière et déchargent tout le poids sur le bas du dos, ce qui peut le fragiliser. Toute flexion arrière doit se faire en allongeant au maximum l’avant des hanches et la partie ventrale pour éviter de compresser les lombaires.
  • Souvenez-vous que la flexion arrière se fait depuis le haut du dos.
  • Évitez de tirer le haut du crâne et le cou trop en arrière au risque de compresser vos cervicales. 
  • De manière générale, les flexions arrière sont à éviter en cas de problème de tension artérielle, de migraine, d’insomnie ou de sérieuse blessure au bas du dos, aux épaules et à la nuque.

Sur ce, nous pouvons passer à la pratique.

Commencez toujours par préparer votre corps : faites quelques postures du chat et de la vache, travaillez la mobilité des épaules (par exemple en entrelaçant vos mains derrière le dos et en roulant vos épaules vers l’arrière) et la rotation externe des hanches (le papillon est parfait pour cela). Il faut aussi étirer l’avant du bassin, surtout les psoas, et les quadriceps (quelques fentes basses feront parfaitement l’affaire). Effectuez également des exercices de renforcement de la sangle abdominale (planche, bateau…).

Autre mot d’ordre ? ne débutez pas tout de suite votre pratique par des flexions arrière de grande amplitude (comme le pont), mais avancez tranquillement vers elles en commençant par exemple par une série qui enchaîne un sphinx, un cobra, un serpent et quelques chiens tête en haut. Cela vous permettra de savoir si votre dos est prêt. Si vous sentez déjà une compression au bas du dos dans ces postures, alors continuez à les exercer avant de passer à autre chose.

Une fois prêt, c’est parti pour les grandes flexions arrière !

Quelques conseils généraux

Lorsque vous pratiquez les flexions arrière, n’hésitez pas à vous aider avec des accessoires ou un mur. Des applications pratiques sont présentées plus bas.

En outre, quelle que soit la flexion arrière, un mécanisme intervient naturellement : la rotation externe plus ou moins prononcée des hanches. Pour que cette rotation puisse avoir lieu, les fessiers se contractent automatiquement.

Toutefois, dans certaines flexions arrière, surtout celles qui se font en partant le dos au sol comme le pont, les genoux ont tendance à trop s’éloigner l’un de l’autre, entraînant notamment une perte de stabilité.

Vous entendrez souvent votre professeur vous demander de décontracter les fessiers pour contrer l’écartement exagéré des genoux.

Certes, il n’est pas bon d’avoir les fessiers durs comme de la pierre, mais les détendre complètement va mettre sous pression des muscles qui le sont déjà assez, voire qui ne devraient pas l’être.

Alors que faire ?

Pour contrer l’effet des genoux qui s’écartent l’un de l’autre, il faut utiliser des muscles complémentaires : le fascia lata (qui longe le côté externe de la cuisse) et les adducteurs (l’intérieur des cuisses). Si vous n’arrivez pas à mettre en pratique cette contraction, placez une brique entre vos cuisses et serrez-la : vous engagerez automatiquement ces muscles.

Conseils plus spécifiques

Maintenant que vous êtes bien prêts, nous pouvons passer à des conseils plus spécifiques pour 3 des flexions arrière les plus communes.

Le chameau (Ustrasana):

Cette posture demande un grand engagement des fessiers, des quadriceps et de la sangle abdominale.

Pour commencer, il vaut mieux mettre les mains au bas de l’arrière du dos en support et s’exercer à fléchir le haut du dos tout en ramenant le bassin vers l’avant en contractant les quadriceps (les cuisses doivent être perpendiculaires au sol). Ce n’est qu’une fois que vous serez à l’aise ici que vous pourrez aller plus loin.

Si vous n’arrivez pas à ramener le bassin vers l’avant, placez-vous devant un mur. Collez-y vos cuisses et votre bassin. Allongez la partie ventrale, apposez vos mains dans le bas du dos. Commencez alors à fléchir le haut du corps vers l’arrière en éloignant vos côtes de votre bassin tout en continuant à appuyer vos cuisses et votre bassin contre le mur.

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Pensez à bien ramener les fessiers et le sacrum vers les talons pour allonger le bas du dos. Engager vos fessiers vous aidera également à lutter contre la raideur éventuelle de vos hanches.

Pour protéger la colonne lombaire, engagez les muscles de la sangle abdominale tout le long de la posture et encore plus au moment de remonter le buste. Cela facilitera l’allongement de la partie ventrale et protégera votre colonne contre l’hyperextension.

Pour vous aider dans votre progression, vous pouvez placer une brique de chaque côté de vos talons pour y poser vos mains une fois que vous aurez bien travaillé la posture mains au bas du dos. Plus vous gagnerez en flexibilité et plus vous pourrez aller mettre vos mains sur vos talons.

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Au niveau de la position des pieds, vous pourrez au début garder vos doigts de pieds au sol (ça relève vos talons qui deviennent plus facile à atteindre). Dans la posture finale, les pieds sont à plat sur le sol.

Pour aider l’ouverture des épaules, contractez les rhomboïdes et aidez-vous de votre inspiration pour élargir votre cage thoracique.

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Pour ce qui est de la tête, vous pouvez maintenir votre menton contre la poitrine si vous n’aimez pas la relâcher vers l’arrière.

Le pont (Urdhva Dhanurasana):

En plus des contre-indications indiquées plus haut, le pont ne devrait pas être pratiqué si vous souffrez au niveau du tunnel carpien.

Dans cette posture, l’avant du corps s’étire très profondément. Les muscles de l’arrière des bras, les coudes et les genoux s’allongent. Les poignets se fléchissent.

Pour maintenir la stabilité de la posture, les mains et les pieds doivent être fermement ancrés dans le sol. Les pieds sont éloignés l’un de l’autre de la largeur du bassin.

Le pont demande aussi une grande mobilité au niveau des épaules. Je vous recommande donc de bien les étirer avant de le pratiquer.

Vous allez commencer par une série de ½ ponts, histoire de vous chauffer : le dos au sol, les bras le long du corps, à l’inspiration, montez le bassin en engageant les ischio-jambiers et les fessiers. Pour que les muscles avant du bassin puissent s’allonger, faites comme si vous vouliez rapprocher les hanches et les fesses des genoux.

Pour que les ischio-jambiers se contractent, imaginez que vous voulez amener les plantes de pieds vers le bassin.

N’oubliez pas d’engager également les muscles de l’extérieur et de l’intérieur des cuisses pour éviter que les genoux partent s’éloignent l’un de l’autre.

Maintenez votre sangle abdominale.

Pour ce qui est du haut du corps, ramenez la poitrine vers le menton (comme si vous vouliez rouler sur le haut de vos épaules).

Si vous avez déjà du mal à tenir dans cette position, refaites-la jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.

Une fois que vous aurez trouvé vos marques dans le ½ pont, vous pourrez pratiquer le pont.

Pour ce faire, placez vos mains juste derrière vos épaules, les doigts dans leur direction. Pressez fort dans vos paumes et montez le bassin comme vu précédemment.

Continuez de presser fermement les paumes et les pieds dans le sol et décollez la poitrine du sol. Vous pouvez faire une pause avec le haut du crâne sur le tapis (mais attention à ne pas comprimer les cervicales !). Poussez ensuite dans les bras en contractant les triceps tout en ramenant les omoplates ensemble grâce aux rhomboïdes pour monter la poitrine vers le ciel. Enfin, si c’est possible, tendez les jambes en contractant les quadriceps : cela va aider le bassin à monter.

Vérifiez que vos genoux ne s’éloignent pas l’un de l’autre en contractant les muscles de l’extérieur et de l’intérieur des cuisses et maintenez votre sangle abdominale. Continuez également à éloigner vos côtes de votre bassin, vos épaules se plaçant petit à petit au-dessus de vos poignets.

Sortez de la posture en pliant doucement les coudes, en éloignant les pieds des mains et en repliant les genoux.

Si vos épaules sont trop raides, pour que l’avant de celles-ci puisse se détendre, il faut contracter d’avantage les muscles de l’arrière du dos. Faites comme si vous vouliez ramener vos mains vers vos pieds. La poitrine va ainsi pouvoir venir un peu plus au-dessus des épaules.

Si vos poignets ne sont pas assez flexibles, vous pouvez placer des briques à plat ou en diagonale contre un mur, mettre vos mains dessus et pousser dans les briques. La flexion des poignets sera ainsi moins grande, ce qui les protégera et facilitera la poussée.

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Vous pouvez aussi utiliser les briques pour palier la raideur de vos hanches en les plaçant cette fois-ci sous vos pieds.

Enfin, si vos genoux s’éloignent inexorablement l’un de l’autre vous pouvez soit mettre une brique entre vos cuisses soit ajuster une sangle autour de vos cuisses pour les maintenir à la largeur de vos hanches.

L’arc (Dhanurasana):

La posture de l’arc est le pendant du pont, mais bassin au sol.

Les mains et les chevilles sont connectées pour permettre à l’avant du corps et aux cuisses de se soulever.

Si vous n’arrivez pas à attraper vos chevilles avec vos mains, utilisez une ceinture comme extension de vos bras. Si vos cuisses sont trop raides, vous pouvez aussi placer un coussin sous elles pour les réhausser.

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Pour éviter que vos mains ou la ceinture ne glissent sur vos pieds, fléchissez vos chevilles.

La position peut également être inconfortable au niveau du pubis. N’hésitez pas à placer un linge ou une couverture sous votre bassin pour atténuer la pression sur le sol.

Une fois que vous êtes prêt, contractez les fessiers et les ischio-jambiers. Cela va étirer les muscles de l’avant des hanches. Engagez également les rhomboïdes pour que les omoplates puissent venir vers la colonne vertébrale et ainsi ouvrir la poitrine.

Pour monter le torse, agrippez bien vos chevilles et tirez-les vers l’arrière tout en éloignant les côtes du bassin, afin d’allonger la colonne et ne pas compresser les lombaires (rappel : si vous sentez la moindre compression, sortez de la posture !).

Si vous êtes bien ici, contractez les quadriceps, pliez les coudes et laissez vos jambes s’allonger.

Conclusion

Les flexions arrière sont un merveilleux moyen de booster votre énergie, mais aussi de lutter contre la tendance à voûter le haut du dos.

Il faut cependant les pratiquer avec intelligence.

Oubliez les photos vues sur Internet de flexions arrière avec une ampleur extrême (souvent exécutées par des danseurs ou des gymnastes) et écoutez votre corps. Tout ressenti de compression ou d’étirement exagéré doit vous alerter et vous amener soit à réduire la flexion soit carrément à sortir de la posture.

Enfin, quand vous avez terminé vos flexions arrière, n’enchaîner pas tout de suite avec des grandes flexions avant. Préférez des postures qui vont neutraliser la colonne comme des torsions, le chien tête en bas ou la posture de l’enfant (sans forcer sur le bas du dos).